SOLUȚII pentru o dietă mediteraneană fără efort

Dieta mediteraneană îți protejează inima, menține funcțiile creierului și asigură longevitatea. Află cum îți poți modifica meniul pentru a te simți mereu bine.

Nu trebuie să te muți în Grecia pentru a obține beneficiile meniului specific, ci este suficient să înveți să integrezi principiile dietei mediteraneene în alimentația zilnică. Înainte de a începe trebuie să te gândești că dieta mediteraneană se axează pe alimente naturale, neprocesate, așa că va trebui să-ți modifici lista de cumpărături în consecință. „Componentele cheie ale acestui meniu sunt cerealele integrale, grăsimile mononesaturate din nuci sau ulei de măsline, grăsimile polinesaturate de tip Omga-3 regăsite în peștele gras, cantități moderate de vin roșu, carne slabă și semințe de in”, potrivit dr. Susanne Fisher, nutriționist din Florida.

Iată cum trebuie să procedezi pentru a introduce componenta mediteraneană în meniul tău:

1. Favorizează legumele

În cadrul unui meniu tipic probabil că predomină carnea, urmată de carbohidrați rafinați cum sunt cartofii sau orezul. Într-o dietă mediteraneană predomină fructele, legumele, nucile și leguminoasele (fasolea și mazărea) „Începe prin a consuma cinci porții de legume în fiecare zi și planifică cel puțin o masă fără carne la nivel de săptămână. Este util să începi mesele cu o supă de roșii și să le închei cu fructe sau deserturi pe bază de fructe cum sunt merele coapte cu scorțișoară”, recomandă dr. Julie Upton, nutriționist din San Francisco.

2. Selectează cu atenție carbohidrații

Evită chips-urile, biscuiții, amestecurile pentru piure de cartofi sau alți carbohidrați rafinați pentru că au fibre suficiente și conțin foarte mult zahăr și grăsimi trans. Mai bine optează pentru carbohidrații complecși, în stil mediteranean. „Savurează bulgur, cușcuș, ovăz și pâine proaspătă din făină integrală. Este ideal să consumi sursele de carbohidrați alături de grăsimi sănătoase și fibre, de exemplu cu ulei de măsline și un sos pe bază de nuci, humus sau boabe de fasole. Când alegi pâinea asigură-te că nu are prea mult zahăr sau sare”, spune dr. Upton.

3. Împrietenește-te cu uleiul

Alege uleiul de măsline în loc de unt. „Uleiul de măsline este un ingredient versatil. Poate fi utilizat la dressingurile pentru salate, când gătești peștele sau carnea de pui sau alături de feliile de pâine proaspătă pentru a uita de unt sau margarină.

Încearcă să folosești acest ulei și la salatele cu ton, în loc de maioneză și adaugă măsline la salate”, recomandă dr. Rebecca Lewis, nutriționist.

4. Nu te teme de grăsimi

Nu te vei îngrășa automat dacă vei consuma grăsimi. Ar fi nevoie de mult unt sau calorii pentru un asemenea efect, așa că nu te îngrijora. Dieta mediteraneană este bogată în grăsimi sănătoase, deci folosește cu încredere uleiul de măsline, avocado, ouăle, nucile și peștele gras precum somonul, macroul, tonul sau heringul. Vei reduce semnificativ riscul de afecțiuni cardiovasculare, cancer la sân și diabet de tip 2.

5. Îmblânzește-ți pofta de dulciuri

Dieta tradițională din Grecia sau Spania include destul de rar bomboane, prăjituri, suc sau alte băuturi dulci. „Dieta mediteraneană are un conținut redus de zahăr, motiv pentru care este considerată benefică pentru întreg organismul”, spune dr. Upton.

6. Savurează cu moderație

„Dacă vrei să-ți faci poftele cel mai bine este să alegi vinul roșu și ciocolata neagră. La un consum moderat vinul roșu previne bolile cardiace, iar ciocolata neagră conține o cantitate ridicată de flavonoide, regăsite și în vinul roșu, cu acțiune antioxidantă, care protejează celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi”, explică dr. Chelsea Elkin, nutriționist din New York.

7. Nu uita de pește și fructe de mare

Peștele și fructele de mare conțin acizi grași de tip Omega-3 care îți protejează inima. Este indicat să le consumi de cel puțin trei ori pe săptămână. Ca regulă generală, înlocuiește friptura de porc sau de vită cu pește, de două ori în zilele de lucru și o dată în weekend.

8. Trăiește în stil mediteranean

Nu în ultimul rând este important să preiei și o parte din stilul de viață al nativilor din zona mediteraneană. Mergi pe jos cât mai des, socializează și bucură-te de mesele sănătoase și aromate alături de prieteni și familie. Învață să fii creativ cu ierburile aromatice și condimentele, în loc să folosești mereu numai sare și piper, transformă apa în băutura ta preferată și fii mereu gata să savurezi preparate de sezon, cu un gust intens.

Sursa: eva.ro