O să rămâi uimit: Surse alimentare care ENERGIZEAZĂ organismul

sursa: eva.ro

Sursele alimentare sunt principalele căi prin care organismul se energizează, pentru a-şi putea îndeplini funcţiile şi pentru a face faţă tuturor solicitărilor. Din acest motiv, o dietă necorespunzătoare este cauza principală a oboselii şi lipsei de energie. În sezonul rece, urmarea unei diete echilibrate este foarte importantă, întrucât corpul ajunge mai uşor în starea de extenuare, încercând în permanență să îşi regleze temperatura internă afectată de condiţiile meteorologice nefavorabile.

Sursele alimentare de energie

Atunci când schimbaţi „combustibilul” pe care îl furnizaţi organismului dumneavoastră, în unul de calitate, efectele se vor resimţi imediat (mai ales dacă meniul zilnic este format din fast food şi alte produse slab nutritive, dar pline de zahăr şi grăsimi nesănătoase). Aşadar, aflaţi care sunt sursele alimentare de energie de care aveţi nevoie, pentru a evita stările neplăcute de oboseală.

Carbohidraţii

Principala sursă de energie a organismului sunt carbohidraţii. Aceştia sunt de două tipuri: carbohidraţii complecşi (numiţi şi „cei buni”, deoarece induc senzaţia persistentă de saţietate şi energizează pe perioade îndelungate) şi carbohidraţii simpli (sunt „cei răi”, deoarece au valoare nutritivă inferioară, energizează pe o perioadă scurtă de timp şi apoi produc un colaps energetic în corp).

Carbohidraţii complecşi se regăsesc în alimente precum fasolea, cerealele integrale şi legumele. Carbohidraţii simpli provin din dulciuri, prăjituri de patiserie, băuturi răcoritoare şi alimente procesate cu zaharuri simple.

Recomandările specialiştilor în nutriţie spun că o dietă sănătoasă, echilibrată şi benefică rezervelor de energie ale organismului conţine între 45% şi 65% carbohidraţi de bună calitate. Aşadar, puneţi accentul pe carbohidraţii complecşi, care conţin fibre necesare digestiei şi menţinerii stării de saţietate. În acelaşi timp, limitaţi pe cât posibil aportul de carbohidraţi simpli.

Proteinele

Materialul de construcţie principal al organismului, proteinele, asistă dezvoltarea ţesuturilor, transportă vitaminele, stimulează activitatea hormonală şi menţin integritatea ţesutului muscular. Din acest motiv, proteinele sunt esenţiale pentru vigoarea şi vitalitatea organismului, respectiv pentru rezervele de energie de care acesta dispune.
Potrivit sfatuldoctorului.ro, proteinele pot fi preluate atât din surse alimentare de origine animală, cât şi din surse vegetale. Leguminoasele, carnea de pui, fructele de mare, ouăle şi produsele lactate sunt surse de bază ale proteinelor. Chiar dacă ele sunt importante, proteinele de origine animală ar trebui să fie introduse cu moderaţie în alimentaţie. În schimb, cele de origine vegetală pot fi consumate în cantităţi generoase, din surse precum fasolea, nucile şi soia.

Potrivit recomandărilor medicilor nutriţionişti, aproximativ 10%-35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine. Surse calitative de proteine pure sunt fasolea, lintea, soia, carnea slabă şi peştele.

Vă mai puteţi suplimenta aportul necesar de proteine consumând scoici, albuş de ou, lapte şi iaurt degresate, brânză cu conţinut mic de grăsime, carne roşie sau carne de porc macră.

Fibrele

Lista surselor alimentare de energie este completată de fibre. Aceste elemente din hrană se referă la părţile plantelor sau alimentelor animale care nu pot fi digerate şi absorbite în organism. Fibrele sunt de două tipuri:
- Fibre insolubile: regăsite în cereale integrale şi legume.
- Fibre solubile: regăsite în fulgii de ovăz, fasolea uscată, unele fructe (mere şi portocale) etc.
Experţii recomandă un consum de 21-25 de grame de fibre în fiecare zi pentru femei şi de 30-38 de grame pentru bărbaţi. Cele mai bune surse de fibre sunt fructele, legumele şi cerealele integrale (ovăzul, orezul brun, orzul, meiul, hameiul etc.).

Obiceiuri alimentare sănătoase care energizează

Nu doar ceea ce mâncaţi determină nivelul de energie de care dispuneţi în fiecare zi. La fel de important este şi comportamentul dumneavoastră alimentar şi obiceiurile sănătoase legate de acesta.
- Controlaţi aportul zilnic de cafea. Cafeaua este un stimulent energetic eficient, însă nu vă începeţi ziua cu o doză foarte mare, altfel riscaţi ca după prânz să suferiţi un colaps energetic. Studiile efectuate de oamenii de ştiinţă de la Şcoală de Medicină Harvard au descoperit că dozele mici de cafea şi frecvente (1/4 cană pentru o porţie) sunt mai eficiente pentru energizare, decât dozele mari de cofeină.
- Consumaţi ceai în loc de cofeină. Când simţiţi nevoia să reintraţi în starea de alertă, înlocuiţi doza de cafea cu una de ceai. Un studiu a descoperit că persoanele care beau ceai de mai multe ori pe parcursul zilei îşi îmbunătăţesc la fel de bine rezervele de energie ca atunci când beau cafea, însă somnul tinde să nu mai fie afectat.
- Combinaţi proteinele cu carbohidraţi de calitate. Gustările care conţin o porţie mică de proteine cu câţiva carbohidraţi complecşi vă oferă o doză importantă de energie, fără să vă expună unui colaps energetic peste câteva ore. Puteţi combina somonul/tonul cu biscuiţi integrali, stafide/merişoare uscate cu o mână plină de fructe oleaginoase sau pâinea din făină integrală cu o lingură de unt de arahide.
- Evitaţi băuturile carbogazoase. Pline de carbohidraţi simpli, băuturile carbogazoase vă energizează pe moment, ca apoi să va producă o stare intensă de slăbiciune şi somnolenţă. Înlocuiţi-le cu un pahar de apă rece şi 2-3 felii de lămâie. Oboseala anunţă deseori deshidratare, de aceea consumul de apă ajută întotdeauna la recăpătarea stării de alertă. Lămâia este un tonic natural eficient, care revigorează intens.
- Suplimentaţi aportul de fier. Dacă oboseala este persistentă, atunci este posibil să suferiţi de o deficienţă în fier. Fierul este mineralul esenţial producerii de hemoglobină, cea care poartă oxigenul către celulele organismului, acolo unde este folosit pentru producţia de energie. Ficatul şi pateul, fasolea, pâinea din cereale integrale, spanacul sau caisele deshidratate sunt surse excelente de fier. Consumaţi aceste alimente împreună cu produse bogate în vitamina C (sucul de portocale, de pildă), pentru o absorbţie optimă a fierului din mâncare.