Sfatul nutriționistului // Cinci fructe și legume pe zi?

Un consum exagerat de suc, zilnic, nu conduce la un aport sporit de nutrienți.

În ultimul timp, am auzit la mai multe canale TV și radio îndemnarea către populație: „Pentru o viață sănătoasă, consumați cinci fructe și legume în fiecare zi”. Urmăresc comportamentul celor de alături – părinți în vârstă, părinți mai tineri, adolescenți, bătrâni, bolnavi – și observ o absență totală a unei reacții. O acceptare tacită, de felul: „Sunt un prost, căci nu înțeleg ce înseamnă asta; probabil, toți din jurul meu înțeleg, numai eu – nu”. După care urmează o deconectare imediată de la acest mesaj, cu atenția la următorul spot – mai simplu, mai clar, mai real.

Astăzi vom învăța împreună ce înseamnă această frază miraculoasă - „cinci fructe și legume”. De unde vine ea? De ce anume cinci? Și nu patru sau șase? Cinci prăsade? Cinci căpșune? Cinci gutui? Cinci cartofi? Cruzi? Copți? Prăjiți? Suc? Compot? Ceai de fructe?

Originea

Expresia „cinci fructe și legume pe zi” sau „cinci pe zi” este o denumire generală a campaniilor de promovare în masă a alimentației mai sănătoase în diferite țări – Canada, Australia, SUA, Marea Britanie, Franța, Austria. Fiecare din aceste țări a lansat asemenea campanii de prin anii ’90, dar le-a însoțit cu studii extensive, programe de explicare și comunicare în mase, alternarea regimurilor alimentare în școli și spitale, rețete.

Semnificația

De fapt, cinci fructe și legume pe zi înseamnă, mai corect, cinci porții de fructe și legume pe zi. Iar porția este definită pentru fiecare produs, în funcție de dimensiunile sale, calitățile nutritive și forma în care se consumă - fie că sunt proaspete, pregătite, congelate sau stoarse.

Există surse care indică exact ce înseamnă o porție de diferite produse, ca să ajute consumatorul, părintele, educatorul să înțeleagă mai bine această filosofie și s-o aplice sau să o explice și altora.

Ce, cât, cum

Mai jos vom enumera cele mai frecvente fructe și legume consumate în acest anotimp în R. Moldova, nu înainte însă de a explica un lucru - cartoful nu intră în această categorisire, precum nu intră nici ketchupul (deși e pregătit din tomate).

Încă un moment important – fasolea, bobul, năutul și lintea fac parte din această listă de „cinci pe zi”, deoarece ele conțin o cantitate impunătoare de fibre vegetale. Însă cantitatea mai mare de trei linguri pe zi nu mai contează, deoarece trei linguri sau cinci linguri de fasole echivalează cu o singură porție.

Lista porțiilor zilnice de fructe, legume și boboase, în combinație preferată

Roșii conservate în suc – două medii

Pastă de roșii – o lingură

Bostan copt – trei linguri

Porumb zaharat conservat – trei linguri

Varză tocată (crudă sau preparată termic) – două mâini

Morcov – trei linguri

Varză chinezească – tăiată în cinci părți

Praz – 10 cm lungime

Ciuperci – 14 medii

Ceapă – una medie (crudă sau preparată termic)

Ceapă verde – opt fire

Sfeclă roșie – una medie

Fasole, bob, năut, linte (fierte) – trei linguri

Mere – unul mediu

Banane – una mică

Portocale – una medie

Prăsade – una medie

Struguri – o mână plină

Caise conservate – trei

Vișine conservate – 11

Piersici conservate – două

Suc stors, fără zahăr – 150 ml

Aceste produse pot fi servite atât separat, cât și în diferite combinații, în componența altor bucate, crude, congelate sau pregătite.

Recomandarea generală este de a consuma pe zi un minimum de 400 de grame de fructe și legume în combinația dorită, dar nu mai mult de două porții de fructe, care conțin mult zahăr.