REŢETE // Meniu de POST. Ce să mănânci într-o zi?

Creştinii ortodocşi din R. Moldova care sărbătoresc Crăciunul pe stil vechi, de luni, 28 noiembrie, intră în perioada postului Crăciunului. Astfel ne-am gândit să le dăm o mână de ajutor sugerându-le un eventual meniu pentru următoarele şase săptămâni de post.

Ca să-ţi fie mai uşor să ţii post îţi oferim un meniu de post cu câte trei sugestii de mese. Toate sunt sănătoase, cât mai variate posibil şi trebuie doar să alegi în funcţie de gusturile tale sau să adaugi alte ingrediente care îţi plac mai mult. Pentru a mânca sănătos în zilele de post trebuie să te limitezi la alimentele integrale, să incluzi surse vegetale de proteine (tofu, ciuperci, leguminoase) şi să mănânci cât mai simplu.

Printre alimentele de bază pe care le poţi consuma în post se numără: ciupercile, leguminoasele (lintea, fasolea boabe, mazărea, năutul), cereale integrale (amarant, quinoa, mei, hrişcă, orez brun, ovăz), nuci şi seminţe crude (nuci româneşti, migdale, fistic, caju, seminţe de floarea-soarelui, seminţe de dovleac, seminţe de cânepă), pâine şi paste care sunt făcute din făină integrală, legume şi fructe proaspete de sezon, măsline şi multe verdeţuri.

Iată sugestiile noastre pentru un meniu de post:

Trei variante pentru un mic dejun de post

1. Toast din pâine integrală cu pastă de năut şi avocado
Optează pentru două felii de pâine integrală, prăjită şi unsă cu hummus. Năutul conţine proteine, pâinea integrală asigură fibre şi carbohidraţi, iar câteva felii de avocado aduc exact grăsimile sănătoase de care are nevoie creierul şi inima să funcţioneze bine.

2. Terci de ovăz cu nuci şi fructe
Pune la fiert două linguri cu fulgi de ovăz, o lingură fulgi de cocos, puţină sare de mare şi apă cât să fie de un deget peste ingrediente. Se lasă la fiert la foc mic până când ovăzul absoarbe apa, aproximativ 2-3 minute. Pentru a-l îndulci foloseşte banana sau câteva stafide, adăugând apoi câteva nuci crude. Astfel obţii un mic dejun echilibrat, săţios, de post care conţine carbohidraţi complecşi din ovăz, proteine din nuci, grăsimi sănătoase din nuca de cocos şi vitamine din fructe proaspete.

3. Budincă de chia
Este potrivită pentru dimineţile în care vrei să mănânci ceva uşor şi înlocuieşte cu succes iaurtul cu care erai obişnuit. Pentru a face budinca se amestecă două linguri cu seminţe de chia într-un pahar cu orice suc proaspăt stors, fructe pisate sau lapte vegetal. Aceste seminţe care au un conţinut ridicat de proteine, minerale, vitamine şi acizi graşi omega-3 au capacitatea de a absorbi lichidul, astfel încât vei obţine o budincă cremoasă pe care o poţi îmbunătăţi cu fructe proaspete, nuci, fulgi de cocos, fructe uscate presate deasupra.

Trei variante pentru un prânz de post

1. Supă cremă de linte/ciuperci/broccoli/roşii urmată de chifteluţe din năut sau hummus (pastă de năut) cu lipie şi o salată mare de pătrunjel, roşii şi puţină ceapă.

2. Salată din fasole boabe cu pătrunjel şi ardei
Foloseşte boabe de fasole din conservă pe care să le speli bine înainte de a le folosi. Amestecă-le cu mult pătrunjel, ardei roşu, ulei de măsline, zeamă de lămâie şi orice alte legume preferi. La fel ca năutul, boabele de fasole furnizează proteine şi sunt foarte săţioase.

3. Orez brun cu tofu şi legume
Aceasta este o combinaţie potrivită care furnizează carbohidraţi complecşi, proteine din tofu şi fibre/vitamine din legume. Poţi să foloseşti tofu afumat pe care să-l pui pe gril câteva minute pentru a-l face mai gustos, iar la legume poţi să alegi dintr-o mare varietate (broccoli la abur, morcovi, mix mexican, dovlecei pe gril, vinete pe gril), în funcţie de gusturile tale.

Trei variante pentru o cină de post

1. Toast cu ciuperci
Pune un strop de ulei într-o tigaie neaderentă, iar când s-a încins pune ciupercile feliate peste care taie puţin usturoi şi pătrunjel. În doar câteva minute ai un amestec delicios pe care să-l consumi alături de orez fiert simplu, paste integrale sau pe o felie de pâine prăjită.

2. Paste integrale cu suc de roşii, usturoi şi oregano
O cină extrem de rapidă la care poţi apela în zilele de post constă în paste integrale care conferă saţietate şi pe care le poţi combina cu un sos de roşii aromat sau cu orice legumă preferată (dovlecel, zucchini, broccoli, ciuperci).

Pentru a face sosul de roşii ai nevoie de usturoi, o conservă cu pulpă de roşii, oregano, ceapă tocată mărunt (dacă preferi), sare, piper, fulgi de ardei iute, măsline kalamata şi puţin ulei de măsline.

3. Pizza cu blat din conopidă - Deliciously Ella
O reţetă interesantă vine de la cunoscuta blogeriţă Ella Woodward care propune un blat din conopidă şi un topping interesant pentru o pizza. Poţi să urmăreşti mai jos filmuleţul în care ea explică prepararea acestei reţete pas cu pas!

Ca ingrediente de bază ai nevoie de: o conopidă, o ceaşcă cu făină de hrişcă sau orez, două linguri de seminţe de chia înmuiate în opt linguri de apă, 1/2 cană cu piure de mere, 1/4 cană cu apă foarte rece, o lingură de tamari, zeamă de lămâie, oregano uscat, busuioc uscat, sare de mare.

Pentru topping ai nevoie de: piure de tomate, roşii cherry, boabe de porumb, ciuperci, busuioc proaspăt, sare şi piper.

Trei variante pentru gustări de post

1. Toast (pâine integrală) cu unt de arahide şi felii de banană. Sau poţi să foloseşti şi rondelele de orez în locul pâinii.

2. Trufe cu nuci, cacao şi portocale
Poţi să le prepari în weekend şi să le păstrezi la frigider pentru a avea la îndemână ceva dulce, de post şi sănătos pentru după-amiezile în care ai nevoie de energie. Aceste trufe cu nuci, cacao şi portocale constituie o gustare potrivită pentru zilele de post.

Ai nevoie de: o cană nuci româneşti crude, 1/2 cană curmale, 3-4 linguriţe cacao pudră, coaja rasă de portocală, puţină sare de mare.

Se mixează toate ingredientele în robotul de bucătărie. Apoi se formează biluţe care se dau prin fulgi de cocos sau goji.

3. Pateu vegetal făcut acasă alături de legume crocante (castraveţi, ţelină apio, morcovi, păstârnac). Pateul de linte, humusul din năut sau fasolea bătută înlocuiesc cu succes orice pateu vegetal din comerţ.

Este de preferat să optezi pentru aceste preparate pe care le poţi face foarte uşor acasă, deoarece ele furnizează proteine de calitate.

Poftă bună şi post cu folos!

Sursa: eva.ro