Cele mai importante vitamine pentru femei: ce trebuie să știți înainte de a le alege

Suplimentele alimentare, considerate la un moment dat o industrie de nișă, au devenit extrem de populare în ultimele două decenii. Intens promovate pe rețelele sociale și accesibile atât online, cât și în magazinele fizice, aceste produse au cauzat o triplare a pieței de la începutul anilor 2000. În 2023, industria vitaminelor a fost evaluată la 60 de miliarde de dolari, cu estimări ce depășesc cifra de 115 miliarde până în 2034.

În topul vânzărilor din industria suplimentelor se află multivitaminele care includ o combinație de nutrienți esențiali precum folat, fier, calciu, potasiu, zinc, magneziu și vitaminele A, B, C, D, E și K.

De ce sunt utile multivitaminele?

Multivitaminele se dovedesc a fi benefice în acoperirea deficiențelor nutriționale, mai ales pentru cei cu restricții alimentare sau care au dificultăți în absorbția nutrienților, precum cei afectați de boala celiacă. Acestea sunt valoroase în regiunile cu acces limitat la alimente variate și bogate în nutrienți.

Chiar și în țările dezvoltate, cercetările evidențiază că aproape o treime din populație suferă de cel puțin o deficiență de vitamine sau minerale.

Pentru femei, nevoile nutriționale sunt influențate de factori precum menstruația, sarcina, alăptarea, menopauza și riscul crescut pentru anumite afecțiuni, explică nutriționista Jen Messer.

Ce vitamine sunt cele mai importante pentru femei?

Selectarea unui multivitamin ar trebui să fie în funcție de vârstă, stil de viață, afecțiuni medicale preexistente, dietă și sfaturi medicale. Printre suplimentele sugerate frecvent pentru femei sunt:

• Fierul – necesar pentru femeile la vârsta fertilă, din cauza pierderilor menstruale. Ajută producția de globule roșii și transportul oxigenului. Recomandările zilnice: 18 mg. Se poate găsi în carne roșie, pește, leguminoase, spanac sau cereale fortificate.

• Acidul folic (vitamina B9) – vital în sarcină pentru prevenirea defectelor de tub neural la făt. Din 1998, în SUA cerealele sunt fortificate cu folat. Doza recomandată: 400 micrograme.

• Omega-3 – contribuie la reducerea simptomelor premenstruale și de menopauză. Sprijină producția hormonală și se găsește în pește gras, nuci, semințe de in și chia.

• Calciul – important pentru sănătatea oaselor și a mușchilor. Este indispensabil după menopauză, când nivelul de estrogen scade. Recomandare: 1.000–1.200 mg/zi. Surse: lactate, migdale, sardine, kale, bok choy.

• Vitamina D – facilitează absorbția calciului, susține imunitatea și starea de bine. Se sintetizează prin expunerea la soare; deficitară însă în locuri cu puțină lumină solară. În plus, se regăsește în pește, ouă, produse lactate fortificate și ciuperci.

• Magneziul – diminuează simptomele PMS și îmbunătățește somnul. Se găsește în nuci, semințe, cereale integrale și ciocolată neagră.

• Vitamina B12 – importantă pentru sistemul nervos și reducerea cortizolului. Femeile vegetariene sunt mai predispuse la deficiență. Această vitamină este semnificativă în sarcină, alăptare și îmbătrânire.

Ar trebui să iau vitamine?

Nutrienții sunt indispensabili pentru sănătate, dar cel mai indicat este să provină din alimentație. Asta pentru o absorbție mai optimă și pentru beneficii extra precum fibrele și hidratarea.

Cu toate acestea, suplimentele pot fi necesare în momente specifice:

• Fier – pentru femei cu menstruații abundente

• B12 – pentru vegetariene/vegane

• Vitamina D – pentru persoanele care nu se expun suficient la soare

• Vitamine prenatale – în timpul sarcinii și alăptării

Administrația suplimentelor trebuie făcută cu atenție, fiindcă pot interfera cu alte medicamente sau produce efecte adverse. Consultarea unui medic sau nutriționist este recomandată înaintea începerii oricărui regim de suplimente, pentru a testa eventualele deficiențe și a evita depășirea limitelor de siguranță a consumului.