Ce să mănânci la MICUL DEJUN dacă eşti la dietă? Trei combinaţii perfecte

Doi nutriţionişti îţi explică ce trebuie să mănânci la micul dejun dacă eşti la dietă. Care sunt cele trei combinaţii perfecte recomandate de specialişti?

Dacă ţi-ai propus să slăbeşti trebuie să ştii că nu trebuie să sari niciodată peste micul dejun. Acest obicei care poate să-ţi pară banal are un impact semnificativ asupra metabolismului tău, iar după cum susţin numeroşi nutriţionişti un mic dejun echilibrat este cel mai important lucru atunci când ţii dietă.

Ce trebuie să conţină un mic dejun echilibrat şi sănătos?

Stephanie Clarke şi Willow Jarosh, doi nutriţionişti celebri au declarat pentru PopSugar că un mic dejun care te ajută să slăbeşti trebuie să fie construit în aşa fel încât să aibă: 300-400 de calorii, 13-20 de grame de proteine, cel puţin 6 grame de fibre, 40-55 de grame de carbohidraţi, 36 de grame de zaharuri şi 10-15 grame de grăsimi (de preferat sănătoase).

Chiar dacă aceste lucruri poate nu-ţi spun nimic în cazul în care nu ai suficient de multe cunoştinţe în materie de nutriţie, cei doi nutriţionişti au făcut şi trei recomandări pentru micul dejun.

Potrivit specialiştilor, iată care sunt cele trei combinaţii perfecte pe care trebuie să le consumi la micul dejun dacă eşti la dietă, şi nu numai:

1. Ovăz cu fructe şi nuci

Este de preferat să optezi pentru spărtura de ovăz (este ovăzul decojit şi mai grosier), deoarece va avea mai multe fibre şi proteine decât fulgii de ovăz. Se fierbe un sfert de cană obişnuită cu o cană de apă plus lapte vegetal până când devine un terci cremos. Se pun peste terci un pumn de afine, o lingură cu nuci mărunţite şi o linguriţă cu sirop de arţar.

Acest mic dejun va avea: 328 de calorii, 9,7 grame de grăsimi, 51 grame de carbohidraţi, 7,2 grame de fibre, 16,6 grame de zaharuri şi 11,8 grame de proteine.

2. Lipie cu ouă jumări şi fasole

Ouăle jumări sunt perfecte pentru micul dejun când vrei să slăbeşti. Dacă le combini cu fasole boabe, spanac şi avocado, toate învelite într-o lipie integrală vei obţine un mic dejun echilibrat. Amestecă ouăle jumări (un ou şi un albuş) cu 1/4 cană cu roşii tăiate, 2 linguri cu ceapă, o cană cu spanac proaspăt. Se pune umplutura într-o lipie integrală, se ornează cu un sfert de avocado cubuleţe şi o lingură de salsa, sare, piper, chimen şi fulgi de ardei iute. Acest mic dejun va avea: 345 de calorii, 15,7 grame de grăsimi, 36,8 grame de carbohidraţi, 9,7 grame de fibre, 3,2 grame de zaharuri şi 17,4 grame de proteine.

3. Smoothie hrănitor şi un ou fiert

Un smoothie care conţine 2 morcovi, o jumătate de banană, 2 pumni de spanac, 1/2 cană cu lapte de soia, 1 lingură cu pudră proteică, 1 linguriţă cu stafide, scorţişoară, nucşoară şi cuişoare este o combinaţie perfectă pentru micul dejun.

Poţi să consumi jumătate din cantitate înainte de antrenament şi cealaltă jumătate după antrenament, însă să adaugi pe lângă el şi un ou fiert. Acest mic dejun va avea: 368 de calorii, 12,6 grame de grăsimi, 49,5 grame de carbohidraţi, 9,4 grame de fibre, 25,5 grame de zaharuri şi 25,4 grame de proteine.

Micul dejun dacă eşti la dietă: nu lăsa să treacă mai mult de o oră de la trezire!

Trebuie să iei micul dejun în primele 30-60 de minute după trezire! Dacă nu poţi să mănânci ceva consistent de îndată ce te-ai trezit poţi să împarţi masa de dimineaţă în două. Prima parte să o iei în intervalul recomandat de specialişti, aceasta fiind şi o soluţie excelentă pentru persoanele care fac sport dimineaţa.

A doua parte o poţi servi peste o oră sau după antrenamentul de dimineaţă. Dacă faci sport dimineaţa este de preferat să consumi înainte de antrenament mai mulţi carbohidraţi din fructe, toast integral şi cereale integrale, iar după antrenament să incluzi surse de proteine.

Sursa: eva.ro