Ce să mănânci ca să ajuți circulația sângelui: lista alimentelor care nu trebuie să lipsească de la masă

Problemele circulatorii pot duce la afecțiuni grave dacă nu sunt ținute sub control și sunt cauzate de boli precum diabetul, obezitatea, fumatul, boala arterială periferică și boala Raynaud. Simptomele includ amorțeală, furnicături, crampe musculare, oboseală, ulcere la nivelul picioarelor și vene varicoase.

Deși circulația sangvină deficitară necesită adesea tratament medicamentos, alimentația poate avea rol adjuvant. Alimente precum sfecla roșie, peștele gras, citricele, turmericul, fructele de pădure, ghimbirul, pătrunjelul, roșiile, ceapa și usturoiul au efecte benefice dovedite asupra circulației și sănătății cardiovasculare. Pe lângă dietă, menținerea unei greutăți corporale normale, renunțarea la fumat, hidratarea adecvată și exercițiile regulate sunt măsuri suplimentare care contribuie la îmbunătățirea circulației sangvine.

Sângele îndeplinește mai multe funcții principale. Acesta transportă nutrienți și oxigen către celule, ajută la eliminarea deșeurilor, reglează temperatura corporală și pH-ul și previne pierderile mari de sânge în caz de leziuni, prin coagulare. Funcționarea deficitară a oricărei componente a sistemului circulator – inimă, artere, vene și capilare – poate provoca simptome precum amorțeală, furnicături, crampe musculare, oboseală, ulcere la nivelul picioarelor și vene varicoase. De obicei, medicii recomandă medicamente în cazul bolilor circulatorii, însă e nevoie și de adoptarea unei diete sănătoase care să conțină cât mai multe din următoarele alimente.

Alimente care îmbunătățesc circulația sângelui

Sfeclă roșie

Sfecla roșie este bogată în nitrați, pe care organismul îi transformă în oxid nitric. Oxidul nitric ajută la relaxarea și dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățind astfel circulația. Potrivit studiilor, consumul de suc de sfeclă roșie poate reduce tensiunea arterială și inflamația de la nivelul vaselor de sânge, îmbunătățind în același timp performanțele fizice și oxigenarea țesuturilor musculare.

Pește gras

Peștele gras, precum somonul și macroul, reprezintă o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Aceștia stimulează eliberarea de oxid nitric și împiedică agregarea plachetară, reducând astfel riscul de formare al cheagurilor de sânge. Un studiu din 2022 a arătat că 2-3 grame de omega-3 pe zi – care se regăsesc în 100 -150 grame de somon sau macrou – pot reduce atât tensiunea arterială sistolică, cât și pe cea diastolică.

Citrice

Fructele citrice, cum ar fi portocalele, lămâile și grapefruitul, sunt bogate în antioxidanți și flavonoide, care pot îmbunătăți circulația sângelui și funcția vaselor de sânge. Consumul de fructe citrice poate reduce tensiunea arterială și rigiditatea arterelor, favorizând producția de oxid nitric, potrivit cercetărilor.

Turmeric

Turmericul, datorită curcuminei – compusul său activ – a fost utilizat de secole în medicina tradițională chineză și ayurvedică pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Curcumina ajută la deschiderea vaselor de sânge și la creșterea fluxului sangvin. Un studiu din 2017 a arătat că suplimentarea cu 2000 mg de curcumină pe zi, timp de 12 săptămâni, a crescut semnificativ fluxul sangvin la nivelul brațelor.

Fructe de pădure

Fructele de pădure, cum ar fi afinele, zmeura și căpșunele, sunt bogate în antioxidanți și au proprietăți antiinflamatorii. Cercetările au arătat că acestea pot îmbunătăți dilatarea arterială, reduce tensiunea arterială și scădea nivelul markerilor inflamatorii din sânge. Consumul regulat de fructe de pădure poate, de asemenea, să prevină formarea cheagurilor de sânge și să scadă frecvența cardiacă.

Ghimbir

Ghimbirul a fost, de asemnea, folosit de mii de ani în medicina tradițională chineză și indiană pentru a îmbunătăți circulația sângelui. Studiile au scos la iveală că ghimbirul poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți fluxul sanguin. De exemplu, un studiu din 2017 a demonstrat că persoanele care consumă 2-4 grame de ghimbir pe zi au un risc mai scăzut de a dezvolta hipertensiune arterială.

Pătrunjel

Pătrunjelul este o sursă importantă de nitrați, care sunt transformați în oxid nitric, în organism. Acesta ajută la relaxarea și dilatarea vaselor de sânge, îmbunătățind circulația, conform studiilor. Consumul regulat de pătrunjel proaspăt poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății vasculare.

Roșii

Roșiile conțin licopen, un antioxidant puternic care poate îmbunătăți funcția vaselor de sânge și reduce activitatea enzimei de conversie a angiotensinei (ECA), care cauzează constricția vaselor de sânge. Studiile au demonstrat că extractul de roșii poate avea efecte similare medicamentelor inhibitoare ale ECA, contribuind la îmbunătățirea circulației.

Ceapă

Ceapa este o sursă excelentă de flavonoizi care pot ajuta la dilatarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea circulației. De asemenea, ceapa poate reduce inflamația de la nivelul venelor și arterelor. Consumul regulat de ceapă poate îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și fluxul sangvin, potrivit cercetărilor.

Usturoi

Efectele benefice al ustuoiului asupra circulației și sănătății inimii sunt bine cunoscute. Alicina, compusul său activ, poate contribui la relaxarea vaselor de sânge și la îmbunătățirea circulației sangvine. Un studiu a demonstrat că adminstrarea suplimentelor de usturoi a dus la o creștere semnificativă, de 50%, a fluxului sangvin prin artera brațului.

Ardei iute

Ardeiul iute conține capsaicină, un compus despre care s-a dovedit că poate stimula eliberarea de oxid nitric și alte vasodilatatoare, îmbunătățind astfel circulația sângelui. Capsaicina este folosită și în creme pentru ameliorarea durerii, datorită capacității sale de a îmbunătăți circulația și de a reduce acumularea de plăci în artere.

Rodie

Rodia este bogată în polifenoli și nitrați, antioxidanți cu puternic efect vasodilatator. Consumul de rodie, inclusiv sub formă de suc, poate îmbunătăți fluxul sangvin și oxigenarea țesuturilor musculare, fiind benefic în special pentru persoanele active. Un studiu din 2016 a arătat că un consum zilnic de suc de rodie poate reduce inflamația și deteriorarea musculară la sportivi.

Nuci

Potrivit unei analize din 2018, nucile ar putea avea efect protector împotriva bolilor cardiovasculare, în special atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase. Multe tipuri de nuci conțin un nivel crescut de L-arginină, un aminoacid implicat în formarea oxidului nitric, ajutând la dilatarea vaselor de sânge și reglarea tensiunii arteriale. Nucile sunt, de asemenea, o bună sursă de magneziu, potasiu și calciu, care pot contribui la scăderea tensiunii arteriale.

Alte măsuri pentru îmbunătățirea circulației sângelui

Pe lângă adoptarea unei diete bogate în alimente care susțin circulația sângelui, există și alte obiceiuri sănătoase care pot fi de ajutor:

• Menținerea unei greutăți corporale moderate: excesul ponderal poate crește riscul problemelor circulatorii;
• Renunțarea la fumat: fumatul poate cauza o serie de probleme circulatorii;
• Consumul suficient de apă: hidratarea adecvată ajută la creșterea nivelului de oxigen din sânge și la îmbunătățirea circulației;
• Creșterea nivelului de activitate fizică: exercițiile fizice regulate ajută la îmbunătățirea circulației;
• Evitarea consumului excesiv de sare, zahăr și grăsimi hidrogenate: acestea pot afecta negativ sănătatea cardiovasculară și circulația.

Interacțiuni între medicamente și alimente

Anumite alimente și suplimente ar putea interacționa cu tratamentele prescrise de medic. Iată câteva exemple importante de care să ții cont:

• Peștele (sau uleiul de pește) și Warfarina: consumul de pește sau ulei de pește, cunoscut pentru proprietățile sale de fluidizare a sângelui, nu ar trebui combinat cu medicamentele anticoagulante precum Warfarina;
• Ghimbirul și anticoagulantele: ghimbirul poate subția, de asemenea, sângele și nu ar trebui luat în același timp cu anticoagulante precum Warfarina;
• Legumele cu frunze verzi și Warfarina: dacă mănânci cantități mari de legume cu frunze verzi bogate în vitamina K, cum ar fi spanacul, varza, broccoli sau salata verde, acestea pot reduce eficacitatea Warfarinei, un medicament prescris pentru prevenirea formării cheagurilor de sânge;

• Sucul de grapefruit și majoritatea medicamentelor: sucul de grapefruit poate interfera cu diverse medicamente, inclusiv cu statinele folosite pentru scăderea colesterolului, medicamentele pentru tratarea hipertensiunii arteriale, cele pentru aitmii cardiace, tratamentele pentru colita ulcerativă, anumite medicamente anti-anxietate și unele antihistaminice;
• Sucul de rodie, medicamentele pentru tensiune și Warfarina: persoanele care iau medicamente pentru hipertensiunea arterială ar trebui să evite consumul excesiv de suc de rodie, deoarece acesta ar putea determina o scădere prea mare a tensiunii arteriale. De asemenea, există o posibilă interacțiune între sucul de rodie și Warfarină, deoarece sucul inhibă enzimele implicate în metabolismul warfarinei.