​Ce să faci atunci când nu poți să dormi noaptea din cauza grijilor

Grijile excesive care te acaparează imediat ce pui capul pe pernă pot fi calmate cu ajutorul câtorva tehnici simple. Încercarea de a le suprima nu va face decât să le accentueze, așa că e important să îți antrenezi mintea să le analizeze în alt moment al zilei. Explicăm și care sunt situațiile în care ar trebui să ceri ajutor de la un specialist.

Gândirea excesivă din timpul nopții se referă la tendința de a analiza sau dezbate în mod obsesiv anumite idei. Această gândire poate lua mai multe forme:

Gânduri rapide: se referă la fluxul rapid și continuu de gânduri care rulează în mintea unei persoane, adesea într-un mod dezorganizat sau haotic. Gândurile rapide pot fi dificil de controlat și pot fi deranjante sau copleșitoare;

Gânduri obsesive: tendința de a rămâne blocat asupra unei idei sau preocupări și să nu te poți elibera.

Gândurile excesive pot varia, dar de obicei implică îngrijorare sau preocupări legate de viitor sau de problemele curente. Acest conținut poate fi „maladaptativ", adică poate contribui la creșterea nivelului de stres și anxietate și poate afecta funcționarea zilnică.

Gândirea excesivă poate fi alimentată sau asociată cu diverse tulburări cum ar fi depresie, anxietate generalizată, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), tulburare de deficit de atenție/hiperactivitate (TDAH), tulburare de stres post-traumatic (TSPT) și hipomanie. De asemenea, poate fi declanșată de evenimente sau experiențe intense, cum ar fi stresul, planurile entuziasmante, dorința de a atinge perfecțiunea, nesiguranța cu privire la viitor, consumul excesiv de cofeină sau evenimente de viață dureroase sau îngrijorătoare.

De ce pare că nimic nu funcționează

Dacă te confrunți de mult timp cu gânduri care îți perturbă somnul în timpul nopții, e posibil să fi încercat deja să-ți distragi atenția cu emisiuni la televizor, cu podcasturi sau cărți audio, să ții un jurnal lângă pat în care să scrii ce te îngrijorează sau să folosești o aplicație de meditație.

Aceste strategii pot funcționa în unele cazuri, dar de cele mai multe ori nu sunt soluții pe termen lung. Atunci când încerci să îți calmezi mintea folosind aceste tehnici în timp ce stai în pat, involuntar, începi să asociezi patul cu grijile și trezirea. Așadar, soluțiile ar trebui puse în practică înainte să mergi la culcare.

Practică gândirea excesivă într-un alt loc și la altă oră

Programează-ți dimineața câteva minute pentru a te gândi la lucrurile care te îngrijorează. Setează-ți cronometrul la 10 minute și scrie pe o coală de hârtie tot ce te preocupă. Poți face o listă cu sarcini, să-ți scrii problemele sau îngrijorările, să faci o listă cu cadouri de cumpărat, să ții un jurnal despre vacanța, să scrii despre ce te întristează sau îți creează anxietate sau despre bucuria unei reușite. Practic, scopul este să notezi toate lucrurile care îți vin în minte când pui capul pe pernă.

Cheia este să faci această activitate în afara rutinei de somn și într-un loc complet neutru, în niciun caz în dormitor. Astfel îți antrenezi mintea să se îngrijoreze într-un moment diferit și într-un loc diferit. Înveți cum să încetezi să ai gânduri negative în timpul nopții.

Organizează-ți gândurile

După ce ai scris toate gândurile pe o coală de hârtie sau într-un jurnal, examinează-le cu atenție. Poți să le numerotezi sau să folosești culori diferite pentru a le identifica mai ușor. Apoi, încearcă să le grupezi în categorii sau teme comune. De exemplu, poți avea o categorie pentru sarcinile de făcut, alta pentru îngrijorări personale, și așa mai departe.

Pentru fiecare categorie de gânduri, încearcă să găsești soluții pentru a le gestiona. De exemplu, pentru gândurile legate de sarcini, poți nota termenele limită într-un calendar sau să faci o listă structurată de activități de completat.

După ce ai găsit soluții pentru fiecare categorie, poți să le prioritizezi în funcție de importanță sau urgență. Acest lucru te va ajuta să te concentrezi pe cele mai relevante și să acționezi în consecință.

Fă un prim pas pentru soluționarea problemelor

Identifică problemele, provocările sau îngrijorările care revin în mod constant. Alege una sau două dintre provocările de pe listă și stabilește un pas pe care îl poți face pentru a rezolva acea problemă. Este important să observi că nu rezolvi complet problema sau dezvolți soluția finală. Pur și simplu cauți să faci un pas înainte.

Să presupunem că te îngrijorezi în legătură cu partea financiară și gestionarea datoriilor. O problemă complexă și copleșitoare pe care nu o poți rezolva dintr-un singur pas. O primă etapă simplă spre rezolvarea acestei probleme ar putea fi să începi prin a face o listă a tuturor datoriilor. Apoi, poți să ordonezi această listă în funcție de nivelul de urgență.

De exemplu, poți identifica datoriile cu dobânzi mari ca fiind cele mai urgente și să începi prin a face plăți suplimentare pentru a le reduce. În același timp, poți să contactezi creditorii pentru a discuta pentru a negocia rate mai mici.

În acest fel, îți împarți problema financiară complexă în pași mai mici și acționezi treptat pentru a o rezolva. Acest proces de organizare și gestionare a problemelor te poate ajuta să te simți mai în control și să îți reduci nivelul de stres legat de aspectele financiare, ceea ce poate contribui la un somn mai liniștit.

Alege o afirmație de ancorare

În mod inevitabil, atunci când te pregătești să te culci seara după ce ai finalizat toate sarcinile, mintea va începe să devină activă, așa cum s-a obișnuit.

Este important să înțelegi că nu ai eșuat și nu ai făcut nimic greșit. Mintea ta are tendința să se îngrijoreze atunci când te așezi în pat, deoarece și-a creat aceste obicei. Cu toate acestea, prin construirea unui nou obicei de a te îngrijora, dar într-un alt context și la o altă oră, poți începe să schimbi această dinamică.

Pe măsură ce mintea ta se adaptează la această nouă rutină, este util să ai un plan pentru a gestiona orice gânduri care apar. O afirmație de ancorare poate fi de mare ajutor. Aceasta este o singură propoziție pe care o poți repeta de fiecare dată când mintea ta începe să se îngrijoreze în timp ce te afli în pat.

Există câteva exemple generale, dar această afirmație poate fi personalizată:

• „Nu trebuie să am toate răspunsurile, problemele se rezolvă pas cu pas."
• „Nu voi uita nimic. Am alocat timp să notez tot ce mă preocupă."
• „Este în regulă să mă odihnesc, voi putea să rezolv tot ce e nevoie mâine."

Dacă nimic nu funcționează, dă-te jos din pat. De obicei, nu va dura mai mult de 20 de minute și vei putea să gândești mult mai clar în afara dormitorului. Plus de asta, nu vei mai asocia patul cu grijile.

Apelează la ajutorul unui specialist

Este indicat să consulți un specialist atunci când (psiholog sau psihiatru, în funcție de complexitatea problemei):

• Problemele cu somnul persistă și afectează calitatea vieții;
• Gândurile anxioase și îngrijorările devin copleșitoare și afectează capacitatea de a funcționa normal;
• Ai încercat deja diverse strategii și sfaturi pentru a îmbunătăți somnul, dar acestea nu au avut un impact semnificativ;
• Există probleme de sănătate mentală mai grave, precum depresie, anxietate severă sau alte tulburări de sănătate mentală care necesită ajutor specializat;
• Problema începe să aibă un impact asupra stării tale de sănătate, generând simptome fizice sau epuizare;
• Resursele personale nu sunt suficiente pentru a face față dificultăților legate de somn și de sănătate mentală.