DUMINICA FLORIILOR // Care este cel mai sănătos pește: alegerea surprinzătoare de pe primul loc care a învins somonul. Speciile pe care nu ar trebui să le mâncați niciodată

De Florii majoritatea moldovenilor, chiar și cei care nu au ținut post, știu că tradițional se consumă pește. Și dau buzna în magazine și piețe ca să se aprovizioneze pentru prânzul din duminica ce precede Paștele. Dar care pește este mai bun?

Peștele este o proteină slabă de înaltă calitate și sunt șanse mari să nu mânancați suficient. Asociația Americană de Cardiologie și ghidurile pentru alimentație sănătoasă recomandă consumul a două porții de pește sau fructe de mare pe săptămână.

Există numeroase opțiuni pentru a vă ajuta să îndepliniți aceste recomandări, iar varierea consumului de fructe de mare este cea mai bună modalitate de a obține nutrienții care susțin sănătatea pe care peștele îi conține, minimizând în același timp riscul anumitor substanțe chimice care se pot acumula în pește în timp. Iată un ghid util când vine vorba despre cel mai sănătos pește pe care să-l puneți pe farfurie.

Bazate pe accesibilitatea lor, stabilitatea pe raft și valoarea lor nutritivă, sardinele conservate în cutii sunt cel mai bun pește de mâncat. Sardinele la conservă sunt pline de acizi grași omega-3 de origine marină, un tip de grăsime care ajută la reducerea inflamației și care a fost asociat cu beneficii care variază de la un risc mai mic de depresie la un risc mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Sardinele conservate sunt, de asemenea, bogate în calciu; o conservă tipică are aproximativ la fel de mult mineral ca un pahar de lapte. De asemenea, sunt o sursă semnificativă de vitamina D, care ajută la absorbția calciului.

Un studiu din 2021 publicat în jurnalul Clinical Nutrition a constatat că persoanele cu prediabet — care au un risc ridicat de a dezvolta diabet de tip 2 — au experimentat o reducere a markerilor care indică un risc mai mic de diabet de tip 2 și boli de inimă atunci când includ sardine în dieta lor de două ori pe săptămână, comparativ cu cei care erau pe o dietă de prevenire a diabetului de tip 2 care nu includea sardine.

De remarcat: Deși sardinele sunt unul dintre cei mai sănătoși pești de mâncat, gustul lor de pește poate fi polarizant. Ierburile și lămâile pot ajuta să estompeze gustul lor de pește

Somonul

În timp ce sardinele ocupă primul loc în lista celor mai sănătoși pești de mâncat, somonul are multe dintre aceleași beneficii și este mai puțin apos, deci este mai ușor de acceptat.

De remarcat: Toate formele de somon (fie că este de crescătorie sau sălbatic) au niveluri similare de nutrienți, inclusiv omega-3. Mercurul și alte toxine ambientale nu sunt o preocupare în somon, așa că este sigur să îl consumați regulat. Cu toate acestea, este o idee bună să vă asigurați că somonul pe care îl cumpărați este certificat de o organizație precum Consiliul pentru Stewardship Marin pentru a indica faptul că este o alegere durabilă.

Păstrăvul

Luați în considerare păstrăvul ca alternativă la somon — sunt strâns înrudiți și se pot înlocui în rețete. Păstrăvul este mai puțin apos decât somonul, așa că poate fi o opțiune bună pentru început dacă abia începeți să mâncați fructe de mare. La fel ca somonul, este bogat în acizi grași omega-3 benefici, proteine și alte nutrienți, cum ar fi vitamina D.

De remarcat: Puteți obține necesarul zilnic de vitamina D în 100 de grame de păstrăv.

Halibut

Veți găsi adesea acest pește alb și ferm ca o bucată (mai degrabă decât ca o felie), așa că este o alegere excelentă pentru grătar. În plus față de proteine, halibutul oferă mai mult de 50% din necesarul zilnic de vitamina B12, un nutrient care joacă un rol vital în funcția nervoasă și energia celulară.

De remarcat: Deoarece conține mai mult mercur decât unii concurenți pentru cel mai bun pește de mâncat, FDA îl listează ca o alegere bună (vs. cea mai bună) și recomandă să-l consumați nu mai mult de o dată pe săptămână. În săptămânile în care consumați halibut, FDA sugerează, de asemenea, să alegeți alte surse de proteine în afara peștelui pentru restul săptămânii.

Crevetele

Potrivit Institutului Național pentru Pescuit, crevetele este cel mai popular pește consumat în America. Este o alegere excelentă de proteină cu puține calorii, bogată în nutrienți.

De exemplu, astaxantina este un carotenoid responsabil pentru nuanța roz a creveților. Studiile care implică animale și suplimente sugerează că acest compus are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și poate ajuta la protejarea împotriva cancerului, bolilor de inimă, bolilor neurodegenerative și diabetului de tip 2.

De remarcat: Cercetările la șobolani confirmă ceea ce probabil deja știați: fierberea și grătarul — dar nu prăjirea — păstrează valoarea nutritivă a creveților și sunt considerate cele mai sănătoase modalități de a mânca creveți.

Codul

Una dintre cele mai slabe alegeri, o porție de cod gătit are aproximativ 100 de calorii și 23 de grame de proteină. Codul conține și alți nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele din complexul B, care ajută organismul să convertească compușii din alimente în energie pentru celulele tale.

De remarcat: Codul este excelent pentru începători, deoarece se poate găti în mai multe moduri, cum ar fi la grătar și la cuptor, și este destul de cărnos pentru a fi folosit în supe și tocănițe.

Branzino

Alt pește alb și cărnos, branzino provine din Marea Mediterană; un alt nume pentru el este bibanul de mare mediteranean.

Branzino este plin de proteină și vitamina D, un nutrient implicat în funcționarea imunității, metabolismul glucozei și absorbția calciului.

De remarcat: Acesta este un pește mic, iar oasele sunt ușor de îndepărtat, așa că este adesea gătit întreg, fie prăjit într-o tigaie sau cuptor, fie la grătar.

Anșoa

Acești mici pești uleioși sunt încărcați cu nutrienți, inclusiv proteină, omega-3 și calciu. Sunt, de asemenea, bogați în seleniu, un antioxidant care protejează celulele tale de daune care pot duce la boli de inimă, cancer și alte probleme de sănătate.

De remarcat: Anșoa sunt cel mai des vândute ambalate în ulei și conservate în sare într-o conservă. Le puteți găsi și sub formă de pastă. Adaugă un gust sărat, sărat la alimente precum salatele și felurile de mâncare cu paste, scrie today.com.

Midii

Aceste moluște sunt bogate în fier și vitamina B12, iar ele contribuie, de asemenea, cu cantități semnificative de zinc și proteină la dieta ta. Sunt destul de sărace în calorii: o porție tipică are aproximativ 100 de calorii. Deși midiile sunt nutritive, ele sunt adesea servite cu cartofi prăjiți, deci consumați-le cu moderație și aveți câteva legume alături pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate din masa ta.

De remarcat: Midiile sunt pe lista "Cele mai bune alegeri" a Aquariumului Monterrey Bay, indicând că sunt o alegere de top pentru sustenabilitatea mediului.

Scoici

Scoicile sunt adesea descrise ca fiind bogate și dulci, așa că sunt o alegere excelentă pentru persoanele care nu sunt atât de îndrăgostite de peștii mai puțin gustoși, cei noi în domeniul fructelor de mare și chiar pentru cei mofturoși în alimentație.

La fel ca și alți pești, scoicile conțin proteină și alte nutrienți cheie, inclusiv zinc și seleniu, ambele susținând funcționarea optimă a sistemului imunitar.

De remarcat: Scoicile sunt pe lista de "Cele mai bune alegeri" a FDA, ceea ce înseamnă că sunt destul de sărace în mercur, astfel încât le puteți consuma des. Ele sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru sustenabilitatea mediului, conform observațiilor privind fructele de mare ale Aquariumului Monterey Bay.

De remarcat: Fiți atenți la imitația de carne de crab, care este o alternativă mai ieftină și procesată la carne de crab. Aceasta s-ar putea să nu conțină deloc carne de crab și ar putea avea adaosuri de amidon și alte ingrediente non-pește.

Peștele Lingură

O porție de 3 ½ uncii de pește lingură are sub 100 de calorii și 15 grame de proteină. Reducerea consumului de carne roșie și procesată prin consumul mai multor pești sănătoși, cum ar fi peștele lingură, ar putea ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.

De remarcat: Peștele lingură poate fi cumpărat și gătit întreg sau sub formă de file. Fileurile sunt moi și fragede, dar acoperirea lor cu nuci tocate sau făină va ajuta să nu se destrame.

Ton

Tonul conservat este unul dintre cele mai convenabile și accesibile specii de pești sănătoși. La fel ca și alte pești, conține proteine și nutrienți valoroși, inclusiv grăsimi omega-3, seleniu, fier și vitamina B12. Deși este obișnuit să-l amestecați cu maioneză, este delicios în alte preparate, cum ar fi adăugat în paste, preparat sub formă de chiftele și combinat cu fasole, ierburi și ulei de măsline extravirgin.

De remarcat: Tonul alb (albacore) conservat și tonul galben au mai mult mercur decât tonul (lumină) skipjack. Speciile cu mercur mai mult, cum ar fi tonul alb conservat, ar trebui consumate doar o dată pe săptămână, iar alte tipuri de pește nu ar trebui să fie consumate în aceeași săptămână.

Peștele pe care nu ar trebui să îl mănânci niciodată

Există o mulțime de motive pentru a mânca pește și pentru a vă varia aportul, dar există unii pești pe care nu ar trebui să îi mâncați niciodată. FDA recomandă evitarea macroului, a marlinului, a pionului portocaliu, a rechinului, a peștelui spadă, a peștelui țiglă și a tonului obez, deoarece aceste specii sunt cele mai bogate în mercur.

De asemenea, puteți consulta Monterey Bay Aquarium Seafood Watch pentru a afla ce pești recomandă să evitați, deoarece au cel mai mare impact asupra mediului. Alternativ, puteți căuta certificări, cum ar fi eticheta albastră și cele mai bune practici de acvacultură ale Marine Stewardship Council, pentru a vă orienta către pești sustenabili din punct de vedere ecologic și pentru a vă îndepărta de peștii pe care nu ar trebui să îi consumați niciodată din cauza impactului lor asupra mediului.