Cele mai bune opt alimente pentru un somn bun. Ce să mănânci înainte de culcare

Calitatea somnului este influențată într-o mare măsură de alimentele și băuturile pe care le consumi seara. Cu dieta potrivită, te poți bucura de un somn odihnitor. Află care sunt cele mai bune alimente pentru un somn bun, dar și ce ar trebui să eviți înainte de culcare.

Între odihnă și nutriție există o relație complexă, astfel că alegerile alimentare pe care le facem ne poate influența în sens pozitiv sau negativ calitatea somnului.

Nivelul de energie și starea de alertă oscilează în funcție de alimentele și băuturile pe care le consumăm peste zi. În timp ce unele dintre ele contribuie la un somn mai bun, altele afectează calitatea somnului.

Dacă adormi greu, te trezești peste noapte sau ai un somn neodihnitor, se recomandă excluderea anumitor alimente înainte de somn. Iată ce ar trebui să eviți:

• Cofeina. În special în a doua jumătate a zilei, cafeaua, băuturile de tip cola, ciocolata și ceaiurile cu cofeină pot face adormirea dificilă și pot cauza treziri repetate peste noapte;
• Alcoolul. Contrar unor credințe, băuturile alcoolice afectează calitatea somnului. El induce somnolență și face adormirea mai ușoară datorită efectului sedativ asupra sistemului nervos. Cu toate acestea, pe măsură ce este metabolizat în organism, alcoolul perturbă ciclurile normale de somn. Din a doua jumătate a nopții, când nivelul de alcool din sânge începe să scadă, te poți confrunta cu treziri frecvente și cu un somn neodihnitor. Pe termen lung, consumul regulat de alcool înainte de culcare poate contribui la probleme cronice de somn, cum este insomnia;
• Alimentele picante sau „grele”. Consumul de mâncăruri picante sau bogate în grăsimi înainte de culcare poate provoca disconfort gastric și reflux acid care fac dificilă adormirea și menținerea unui somn odihnitor.
  
  De partea cealaltă, anumite alimente pot induce o stare de somnolență datorită unor compuși cum este melatonina – cunoscută și ca hormon al somnului. Ele pot conține, de asemenea, substanțe care stimulează sinteza unor neurotransmițători cu rol important în reglarea somnului, precum serotonina.
  
  Nu există o soluție miraculoasă sau un singur aliment care să garanteze un somn mai bun. Cu toate acestea, câteva alimente și băuturi pot face mai ușoară obținerea unui somn odihnitor, potrivit organizației americane National Sleep Foundation.
  
  Iată care sunt cele mai bune 8 alimente pentru un somn bun recomandate de specialiști înainte de culcare pe baza unor studii sau a conținutului lor nutrițional:
  
  1. Kiwi
  
  Consumul de kiwi poate îmbunătăți somnul, potrivit unor cercetări. Într-un studiu, persoanele care au mâncat două fructe de kiwi cu o oră înainte de culcare au constatat că au adormit mai repede, au dormit mai mult și au avut o calitate mai bună a somnului.
  
  Mecanismele prin care acest fruct susține somnul nu sunt foarte clare, dar cercetătorii cred că acest lucru ar putea fi legat de serotonina pe care o conține, dar și de antioxidanții cu efect antiinflamator precum vitamina C și carotenoizii. Un singur fruct asigură 71% din doza zilnică recomandată de vitamina C.
  
  2. Alimente pentru un somn bun: vișinele
  
  Vișinele sunt considerate adevărate somnifere naturale datorită melatoninei din compoziție, dar și concentrației mari de antioxidanți care contribuie la îmbunătățirea somnului. Sezonul acestor fructe este scurt, dar te poți bucura de beneficiile lor și dacă le consumi sub formă de suc natural sau de capsule cu extract de vișine.
  
  Mai multe studii au confirmat impactul pozitiv al sucului de vișine asupra somnului. Unul dintre aceste studii a constatat că persoanele care au băut câte o cană (240 ml) de suc de vișine de două ori pe zi au dormit mai mult și au avut o calitate mai bună a somnului.
  
  3. Peștele gras
  
  Speciile de pește gras, cum sunt somonul, macroul, heringul, păstrăvul, sardinele și tonul, pot contribui la îmbunătățirea somnului. Efectul se datorează concentrației mari de vitamina D și de acizi grași omega 3. Acești nutrienți sunt implicați în sinteza serotoninei.
  
  Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine a constatat că persoanele care au consumat somon de trei ori pe săptămână au avut un somn mai bun și mai multă energie ziua.
  
  4. Alimente pentru un somn bun: fructele nucifere
  
  Nucile, migdalele, fisticul, caju și alte fructe nucifere sunt o sursă de melatonină, hormonul natural care reglează ritmul circadian al corpului și ajută la inducerea somnului.
  
  Totodată, nuciferele sunt bogate în magneziu, mineral care contribuie la relaxarea musculară și la atenuarea stresului și anxietății, ceea ce poate favoriza somnul. Ele furnizează și acid alfa linoleic (ALA), un tip de acizi grași omega 3 care este transformat în DHA (acid docosahexaenoic) în organism. DHA stimulează producția de serotonină.
  
  În cadrul unui studiu clinic, s-a observat că administrarea de suplimente care conțineau o combinație de melatonină, magneziu și zinc a ajutat adulții mai în vârstă care sufereau de insomnie să aibă un somn mai bun.
  
  5. Carnea de curcan
  
  Unul dintre cele mai recomandate alimente pentru un somn bun este carnea de curcan. Aceasta conțne triptofan, unul dintre cei 8 aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i obținem din alimentație.
  
  Printre altele, triptofanul are două funcții importante în organism: este un precursor al serotoninei și contribuie la sinteza melatoninei. Consumul de triptofan poate crește nivelurile de serotonină și melatonină, ceea ce poate contribuie la îmbunătățirea calității somnului.
  
  6. Alimente pentru un somn bun: bananele
  
  O banană consumată înainte de culcare poate avea un efect benefic asupra somnului. Acest fruct conține același aminoacid triptofan care induce somnul, dar și magneziu și potasiu care susțin sistemul nervos.
  
  În cadrul unui studiu, participanții care sufereau de insomnie au raportat un somn mai bun după ce au consumat o banană (260 de grame) seara, înainte de culcare.
  
  7. Orezul
  
  Un studiu efectuat în Japonia a constatat că adulții care consumă în mod regulat orez raportează un somn mai bun decât cei care consumă mai mult pâine sau paste. Acest studiu a identificat doar o asociere și nu o relație de cauzalitate, dar susține cercetările anterioare care au arătat că alimentele cu un indice glicemic ridicat consumate cu aproximativ patru ore înainte de culcare induc la ușor somnul.
  
  Pe de altă parte, dulciurile și băuturile cu zahăr au fost asociate cu probleme de somn. Acest lucru demonstrează că nu toți carbohidrații și alimentele cu un indice glicemic ridicat au efect benefic. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a identifica pe deplin influența diferiților carbohidrați asupra somnului. Impactul lor poate fi influențat de alimentele sau băuturile cu care sunt consumate. De exemplu, combinația de carbohidrați și proteine care conțin triptofan ajută la asimilarea triptofanului în creier.
  
  8. Alimente pentru un somn bun: laptele
  
  Produsele lactate pot avea un impact pozitiv asupra somnului când sunt consumate seara datorită concentrației mari de triptofan, dar și a unei diversități de micronutrienți care susțin sinteza melatoninei, susține un studiu publicat în revista medicală Advances în Nutrition.
  
  Laptele și alte lactate sunt și o sursă de calciu, mineral implicat în mai multe procese fiziologice, inclusiv în reglarea somnului. De asemenea, calciul poate ajuta la relaxarea musculară, ceea ce contribuie la inducerea somnului. La persoanele intolerante la lactoză sau alergice la produsele lactate, aceste alimente produc disconfort digestiv și tulburări de somn.