Băuturile cu electroliți, între modă și necesitate: când sunt utile și când e suficientă apa simplă

Rețelele sociale sunt pline de influenceri care testează suplimente cu electroliți sau le explică urmăritorilor cum să și le prepare acasă. Totuși, experții atrag atenția că multe dintre afirmațiile despre beneficiile acestor băuturi trebuie privite cu prudență.

Electroliții sunt substanțe încărcate electric, esențiale pentru reglarea reacțiilor chimice din organism. Când vorbim despre hidratare, ei mențin echilibrul fluidelor în interiorul și în exteriorul celulelor, explică Julia Zumpano, dietetician la Cleveland Clinic.

Prin transpirație pierdem electroliți, în special clorură de sodiu – adică sare. Dacă bei prea multă apă simplă în timpul unui efort intens, sodiul din organism se poate dilua și mai mult, ceea ce provoacă dezechilibre. Băuturile și pudrele cu electroliți sunt concepute pentru a înlocui apa și sarea pierdute și conțin adesea și potasiu, magneziu, plus o anumită cantitate de zahăr.

La o persoană sănătoasă, rinichii reglează foarte eficient nivelul electroliților, iar surplusul este eliminat prin urină, explică nefrologul Hunter Huston de la Universitatea Vanderbilt. Din acest motiv, consumul ocazional al unei băuturi „îmbogățite cu electroliți” doar din motive generale de sănătate probabil nu aduce beneficii importante.

Povestea băuturilor cu electroliți începe în 1965, la Universitatea din Florida. Cercetătorul Robert Cade a fost întrebat atunci de ce jucătorii de fotbal american nu urinau după meciuri. Răspunsul a fost clar: prin transpirație pierdeau cantități uriașe de lichide și săruri, până la 8 kilograme într-un singur joc.

Cade a creat o soluție pentru a înlocui apa și sodiul pierdute, iar așa a apărut Gatorade, conceput inițial exclusiv pentru sportivi. Ulterior, produsul a depășit zona de performanță sportivă și a devenit un fenomen de masă, consumat de publicul larg.

Astăzi, piața este dominată de băuturi care promit „hidratare rapidă” sau „hidratare avansată”. Însă nu toți au nevoie de ele. De fapt, pentru mulți oameni ele nu sunt deloc esențiale.

Regula generală, spune Huston, este următoarea: dacă faci mișcare mai puțin de două ore, apa simplă este suficientă. O persoană sănătoasă poate pierde în jur de 2% din greutatea corporală prin transpirație până să apară simptome evidente precum sete intensă, oboseală sau crampe.

Există însă diferențe individuale. Unii oameni transpiră mai mult sau au o transpirație mai sărată. În sporturile extreme, cum sunt ultramaratoanele, sportivii își testează în mod precis nivelul de transpirație și primesc planuri personalizate de hidratare, adaptate ritmului lor de efort.

În cazul celor care depun efort fizic pentru mai mult de două ore, cum ar fi la un maraton, devine esențială planificarea atentă a aportului de lichide și electroliți. Strategia de hidratare contează, nu doar cantitatea de apa sau de sare consumată.

Autorul Darren Rovell, care a analizat evoluția băuturilor sportive, susține că brandurile mizează în mare parte pe aspirație: pe ideea că produsul te va transforma într-un atlet mai bun sau mai rezistent.

În ultimii ani, oferta de pe piață s-a diversificat considerabil. Medicul Patrick Burns, de la Stanford Health Care, avertizează că nivelurile de sodiu diferă foarte mult între diferite produse — unele conțin chiar de cinci ori mai mult sodiu decât altele. În plus, o suplimentare excesivă cu potasiu poate deveni periculoasă pentru sănătate.

Multe branduri promovează variante fără zahăr. Însă tocmai glucoza ajută la absorbția rapidă a sodiului. „Pentru absorbție optimă, ai nevoie de puțin zahăr alături de sare”, spune Burns, subliniind că variantele complet fără zahăr nu sunt întotdeauna ideale în context sportiv.

Electroliții pot fi cu adevărat utili în caz de transpirație abundentă sau în timpul exercițiilor fizice intense și prelungite. Pentru majoritatea oamenilor însă, nu sunt necesari zilnic și nici în cantități mari, ci doar în situații bine definite.

La o persoană sănătoasă care nu face efort intens, astfel de băuturi nu sunt neapărat dăunătoare. În același timp, nu aduc beneficii semnificative și pot însemna doar un aport suplimentar de zahăr de care organismul nu are nevoie.

Majoritatea oamenilor își asigură deja necesarul de sare și potasiu prin alimentația cotidiană, subliniază profesorul Mark Segal de la Universitatea din Florida.

Când vine vorba despre prepararea acasă a băuturilor cu electroliți, experții recomandă prudență. „Cum știi de cât ai nevoie? Există o marjă mare de eroare”, avertizează Zumpano. Rețetele promovate online de influenceri, cu amestecuri improvizate, nu reprezintă în general o soluție sigură.

Pe scurt: electroliții pot fi utili în anumite contexte sportive, în special la efort intens și prelungit. Dar pentru majoritatea oamenilor, apa și o alimentație echilibrata sunt suficiente pentru o hidratare corectă și pentru menținerea echilibrului de săruri în organism.