Ar trebui să-ți adaptezi antrenamentele în funcție de ciclul menstrual? Ce spune știința

Pe TikTok și Instagram circulă mii de videoclipuri care sugerează că oamenii ar trebui să-și schimbe antrenamentele în funcție de etapa în care se află a ciclului menstrual. Această abordare este cunoscută sub numele de „cycle-syncing”, adică sincronizarea exercițiilor cu ciclul menstrual.

Într-un astfel de videoclip, o femeie prezintă un tabel împărțit în patru faze ale ciclului menstrual, fiecare fiind asociată cu o listă diferită de exerciții. „Când ai menstruație, vrei să faci jogging într-un ritm constant, Pilates, barre, plimbări sau să te odihnești”, le spune ea celor care urmăresc materialul.

Planurile de antrenament bazate pe sincronizarea cu ciclul menstrual au devenit tot mai populare online. Căutările pe Google pentru acest termen au crescut cu 740% din 2022, iar peste 55.000 de videoclipuri de pe TikTok folosesc acum hashtagul #cyclesyncing.

Majoritatea recomandărilor sunt oferite de creatori de conținut din domeniul fitnessului și al stilului de viață, nu de specialiști în medicină sau cercetare. Aceste planuri împart ciclul menstrual în mai multe faze și propun adaptarea exercițiilor în funcție de fiecare etapă.

Însă ce spune știința despre această tendință?

Kelly McNulty, cercetătoare la Universitatea Leeds Beckett, specializată în ciclul menstrual și exerciții fizice, spune că există dovezi potrivit cărora unele femei observă schimbări ale simptomelor, nivelului de energie sau forței percepute de-a lungul ciclului.

Totuși, acest lucru este diferit de existența unor dovezi care să arate că toate femeile ar trebui să se antreneze într-un anumit fel, într-un anumit moment al lunii. Cercetătoarea consideră că videoclipurile de acest tip reprezintă „o tendință bazată pe marketing, nu pe un anumit tip de cercetare sau dovezi”.

„Nu există cercetări care să susțină acest tip de recomandare bazată pe fazele ciclului”, spune McNulty.

O problemă importantă este faptul că ciclurile menstruale sunt foarte diferite de la o persoană la alta, explică cercetătoarea. Ele pot varia între femei, iar experiența aceleiași femei se poate schimba de la un ciclu la următorul.

Din acest motiv, recomandările generale întâlnite frecvent pe rețelele sociale sunt dificil de aplicat în toate situațiile. Un plan care pare potrivit pentru o persoană poate să nu fie util pentru alta.

Multe aplicații și programe de monitorizare a ciclului sunt concepute, de asemenea, în jurul unor cicluri menstruale relativ regulate, cu o durată cuprinsă între 21 și 35 de zile. Acest lucru poate face recomandările mai puțin potrivite pentru persoanele cu menstruații neregulate sau pentru cele care folosesc contracepție hormonală.

„Nu este atât de important să faci anumite exerciții în anumite faze, cât să lucrezi ținând cont de propriul corp și de nevoile tale”, afirmă McNulty.

Cesci Burgoyne, asistentă medicală din Sydney, Australia, care este și antrenor personal și nutriționist, își ajustează antrenamentele în funcție de felul în care se simte de-a lungul ciclului. Ea spune că nu urmează un plan strict, ci face schimbări în mod intuitiv.

„În faza luteală încerc să reduc intensitatea antrenamentelor. În faza foliculară am atât de multă energie, încât simt că pot ridica greutăți mult mai mari. Îmi place să-mi programez atunci alergările lungi”, spune Burgoyne.

Asistenta salută și interesul tot mai mare pentru sanatatea femeilor. Ea subliniază că cercetările despre exerciții și nutriție s-au concentrat, în trecut, în mare măsură pe corpurile masculine, iar rezultatele au fost apoi aplicate frecvent și femeilor.

Creatoarea de conținut din domeniul fitnessului Sarah Mackay, cunoscută pe Instagram și TikTok sub numele @liftwsarah, a observat, la rândul ei, schimbări ale energiei, motivației, crampelor și dispoziției pe parcursul lunii.

Cu toate acestea, ea evită în mod deliberat planurile stricte, deoarece consideră că „sunt prea multe variabile implicate”. Unele programe online le recomandă femeilor să evite antrenamentele intense în timpul menstruației, însă Mackay spune că uneori și-a stabilit recorduri personale chiar în acea perioadă.

„Problema nu este că ciclul menstrual nu contează”, spune ea, ci faptul că „nu totul poate fi prevăzut”.

Dr. Faye Bate, medic și specialistă în sănătatea femeilor, este, de asemenea, prudentă față de recomandările potrivit cărora toate femeile ar trebui să se antreneze diferit, în funcție de faza ciclului menstrual.

„Un model universal, de tipul «în această fază ar trebui să faci exerciții în acest fel, iar într-o altă fază într-un mod diferit», nu ar trebui să fie un sfat aplicabil tuturor femeilor”, spune ea.

Medicul este îngrijorat că repetarea ideii potrivit căreia femeile sunt probabil mai slabe sau mai puțin capabile în anumite momente ale ciclului ar putea produce un efect „nocebo”. Acesta apare atunci când așteptările negative influențează felul în care o persoană se simte sau performează.

McNulty avertizează că reducerea în mod regulat a antrenamentelor de rezistență ar putea limita și progresul fizic. Antrenamentele de forță sunt deosebit de importante pentru femei, care se confruntă cu un risc mai mare de osteoporoză la vârste înaintate.

Construirea forței presupune antrenamente constante și provocări progresive, explică ea. „Nu vrem să creăm o nouă barieră sugerând că femeile ar trebui să se antreneze mai puțin în aproape jumătate din lună.”

Dr. Bate atrage atenția și asupra riscului de a considera normale simptomele severe. Dacă durerea, oboseala sau schimbările de dispoziție interferează cu exercițiile ori cu viața de zi cu zi, femeile ar trebui să ceară sfatul unui medic, în loc să presupună că aceste stări sunt inevitabile în timpul ciclului menstrual.

Deși sincronizarea antrenamentelor cu ciclul menstrual nu este susținută de dovezi puternice, specialiștii recomandă ca femeile să fie conștiente de propriul ciclu. McNulty spune că monitorizarea acestuia poate fi o metodă utilă pentru înțelegerea tiparelor personale.

Dr. Bate le încurajează, de asemenea, pe femei să fie mai atente la felul în care se simt în diferite momente ale lunii. Ambele specialiste salută faptul că sănătatea menstruală este discutată tot mai des și mai deschis, dar consideră că accentul ar trebui pus pe experiența individuală, nu pe reguli rigide legate de fazele ciclului.

În practică, acest lucru poate însemna să ai la îndemână medicamente împotriva durerii înainte de menstruație, să iei o zi de odihnă atunci când simptomele sunt mai intense sau să reduci ritmul unui antrenament dacă te simți neobișnuit de obosită.

Pentru Dr. Bate, „cel mai important este să fii atentă la felul în care te simți”. Cu alte cuvinte, ciclul menstrual poate fi folosit ca sursă de informații despre propriul corp, nu ca un set obligatoriu de reguli.