SFATURI de la expert / Cum să MĂNÂNCI pâine şi să slăbeşti

Este un aliment hipercaloric, dar are mult mai puţine calorii decât nucile, seminţele şi uleiurile. Descoperă regulile unui medic!

„Vrei să slăbeşti? Nu mai mânca pâine!” De câte ori n-ai auzit această recomandare, de parcă pâinea ar fi duşmanul nr.1 al siluetei, iar eliminarea ei ar provoca automat pierderea kilogramelor? Da, este un aliment bogat în calorii, dar nu are nici măcar jumătate din caloriile nucilor sau seminţelor şi nici o treime din caloriile uleiului.

Adevărata problemă a pâinii este calitatea ei. În acest raport îţi voi arăta cum calitatea pâinii face diferenţa dintre îngrăşare şi slăbire şi cum poate fi pâinea inclusă cu succes într-o dietă de slăbire, la toate cele trei mese principale.

Succesul dietei cu pâine

Voi începe prin a povesti cazul Irinei, una dintre primele mele paciente, care a venit la clinică în pragul disperării. Avea 35 de ani şi 15 kilograme în plus rămase după naşterea copiilor, începuse zeci de diete, dar renunţase la fiecare, pentru că simţea nevoia să mănânce „cu pâine”, aşa cum se obişnuise din copilărie.

„Nu am poftă de dulciuri, nu am probleme cu controlul apetitului, însă lipsa pâinii mă frustrează teribil şi mă face să renunţ la dietă după câteva zile”, spunea Irina. I-am conceput o dietă personalizată, pe termen lung, care includea zilnic 5 felii de pâine. A slăbit 15 kilograme în mai puţin de trei luni, fără frustrări, fără abateri de la dietă, mereu cu zâmbetul pe buze.

Există însă o mare diferenţă creată chiar de calitatea pâinii pe care alegi să o consumi: pâinea albă îngraşă, pâinea integrală te ajută să slăbeşti.

De ce pâinea albă nu te ajută să slăbeşti?

Nu, nu este vorba de numărul de calorii, deoarece diferenţa este nesemnificativă: pâinea albă are circa 265 calorii/100 grame, iar cea integrală între 240 şi 260/100 grame, în funcţie de producător. Calitatea caloriilor este însă diferenţa.

Iată 4 motive pentru care ar trebui să renunţi la pâine albă:

1. Conţine calorii „goale” (non-nutritive). Făina albă folosită pentru a coace pâinea albă este obţinută prin îndepărtarea învelişului exterior al bobului de grâu (tărâţele). Cu alte cuvinte, nu mai are fibre, vitamine şi minerale, a devenit un carbohidrat „rău”.

2. Te balonează şi îţi provoacă foame. Conform studiilor, principala cauză a balonării femeilor peste 35 de ani este consumul de pâine albă. Mai mult, fiind carbohidrat „rău”, pâinea albă creşte rapid nivelul insulinei în corp, ceea ce îţi provoacă foame la scurtă vreme după ce ai consumat-o.

3. Conţine E-uri nocive. Pe lângă faptul că franzela „normală” este sărăcită de nutrienţi, mai apare şi problema E-urilor. Pentru afânarea aluatului, pentru gust, aspect şi încadrarea pâinii într-un preţ accesibil, E-urile sunt adăugate generos în procesul de fabricaţie. Din păcate, franzelele „normale” nu au ambalaj pe care să se detalieze conţinutul.

4. Te îmbolnăveşte şi te îngraşă. Studiile care au monitorizat obiceiurile alimentare şi greutatea a mii de oameni au constatat că cei care consumă două sau mai multe porţii de pâine albă pe zi au un risc cu 40% mai mare de a deveni supraponderali sau obezi în 5 ani comparativ cu cei ce consumă pâine integrală, de tărâţe sau graham, expunându-se astfel bolilor cronice precum diabetul de tip 2, boli cardiovasculare, cancer etc.

De ce pâinea integrală te ajută să slăbeşti

Îţi voi oferi acum tot atâtea motive pentru a alege pâinea integrală în locul celei albe:

1. Este săţioasă. Din nou, vedetele sunt fibrele care ajută la scăderea indicelui glicemic al pâinii, ceea ce păstrează senzaţia de saţietate pe termen lung, te ajută să mănânci mai puţin şi, implicit, te protejează de apariţia diabetului zaharat.

2. Stimulează tranzitul intestinal, ceea ce are un efect benefic în echilibrarea florei intestinale, a digestiei şi metabolismului. Pâinea integrală conţine fibre – substanţe nedigerabile esenţiale în tranzitul intestinal, care previn şi ameliorează constipaţia şi reduc riscul de boli digestive (ulcer, colon iritabil etc.) şi cancer de colon. Consumul recomandat pentru un organism sănătos este de 15 grame de fibre la 1 000 de calorii. Pâinea integrală are 5,7 grame de fibre/100 calorii.

3. Scade colesterolul. Tot fibrele s-au dovedit foarte eficiente în a reduce absorbţia colesterolului rău în organism, ceea ce se traduce prin scăderea depunerii lui pe artere – cauza cea mai frecventă a bolilor de inimă.

4. Este bogată în micronutrienţi, cu un conţinut de trei ori mai multe vitamine şi minerale şi de cinci ori mai mult magneziu, calciu şi fosfor comparativ cu pâinea albă. Doar 100 de grame de pâine integrală acoperă 20% din necesarul zilnic de vitamine B1, B3, B6 şi 20% din necesarul de fier. Creşte capacitatea de concentrare, prin conţinutul de vitamine din grupa B, care stimulează sistemul nervos.

Meniu pentru o zi de 1 100 de calorii, cu pâinea integrală inclusă la fiecare masă principală

Chiar dacă eşti la dietă de slăbire, poţi mânca pâine zilnic, cu condiţia să fie integrală şi să nu depăşeşti 5 felii de pâine (100 de grame în total), repartizate astfel: 2 la micul dejun, 2 la prânz şi una la cină. Ţi se pare că este prea multă pâine? O felie are circa 50 de calorii, un număr egal cu cele conţinute de un măr mic.

Micul dejun

Un sandvici din 2 felii de pâine integrală (50 g), în care poţi pune 1 linguriţă (10 g) de cremă de brânză light, o felie de muşchi file de calitate (25 g), 3 degete (50 g) de telemea sub 14% grăsime sau mozzarella light, alături de roşii, ardei, castraveţi, după gust. Un astfel de sandvici ajunge la maximum 350 de calorii, conţine proteine şi carbohidraţi buni, plus fibre din pâine şi legume. Dacă îl comparăm cu un croissant (370-450 calorii/100 g în funcţie de producător şi umpluturi) plus un fresh de portocale (47 calorii / 100 ml), sandviciul iese în avantaj şi la nutrenţi, şi la calorii, şi la senzaţia de saţietate.

Prânz

O pulpă de pui la grătar fără piele (100 g), alături de o salată de varză proaspată (150 g) cu 3-4 pufuri de ulei pulverizate şi oţet balsamic, legume la grătar (vinete, dovlecei, ardei, ciuperci – 150 g) asezonate cu condimente şi ierburi aromate şi 2 felii de pâine integrală (50 g), totalizează maximum 450 de calorii. Compară acest prânz săţios şi sănătos cu un menu de fast-food (burger, cartofi, salată cu maioneză sau sos), care are cel puţin 1 000 de calorii, după care, la 2 ore ţi-e foame din nou.

Cină

O salată verde generoasă (150 g) cu ton în suc propriu (80 g), cu măsline (50 g) şi cu o felie de pâine integrală (25 g) în loc de 50 g de porumb, totul la maximum 300 de calorii, este mult mai săţioasă decât orice tip de paste cu brânză sau carne, care pornesc de la 400 de calorii/100 g.

Pâinea îngraşă doar dacă este albă şi consumată în exces. Mai mult, pâinea albă consumată zilnic te predispune la boli cronice şi obezitate. Într-o dietă echilibrată nutriţional, pâinea integrală poate fi inclusă în cantităţi moderate, deoarece este săţioasă, bogată în fibre, vitamine şi minerale, promovând astfel pierderea în greutate şi o stare bună de sănătate.

sursa: eva.ro