Ce să faci după o noapte nedormită. ȘASE sfaturi ca să reziști mai ușor a doua zi

O singură noapte nedormită este suficientă pentru a-ți afecta randamentul, memoria și concentrarea a doua zi. Lipsa de somn scade atenția și viteza de reacție, ceea ce ne predispune la accidente, spun studiile. Află ce să faci după o noapte nedormită ca să funcționezi bine la serviciu.

Când dormi prea puțin sau ai un somn neodihnitor, ziua nu se anunță bună. Te simți obosit și lipsit de energie, nu te poți concentra și nu poți da randament în activitățile zilnice. Chiar și atunci când dormi cu o oră-două mai puțin pentru câteva nopți la rând vei simți aceste stări neplăcute.

Starea de somnolență de a doua zi îți afectează viteza de reacție la fel de mult ca atunci când ai avea o alcoolemie de 0,5 ‰, potrivit National Sleep Foundation, organizație americană de referință pentru tulburările de somn. Pentru că riscul de accidente este mai mare după o noapte nedormită, este mai bine să nu urci la volan în ziua următoare.

Investigațiile imagistice au arătat că privarea de somn reduce activitatea în cortexul prefrontal și o crește pe cea din amigdală, potrivit publicației The New York Times. Cortexul prefrontal este o regiune a creierului responsabilă pentru planificare, luarea deciziilor și alte funcții executive ale creierului. Amigdala este o zonă cerebrală implicată în procesarea emoțiilor negative cum sunt frica și anxietatea.

După o noapte albă, poți avea dificultăți de concentrare, probleme de atenție și de memorie. De asemenea, poți fi mai irascibil decât de obicei, mai stresat, depresiv, anxios și antisocial. Să dai randament la serviciu sau la școală în ziua următoare este o provocare, dar există câteva strategii prin care poți gestiona efectele imediate ale lipsei de somn.

Iată ce poți face pentru a te menține alert și a trece mai ușor peste ziua următoare.

Bea cafea, dar cu moderație

Cafeaua îți poate oferi energia de care ai nevoie după o noapte nedormită, dar numai dacă o consumi cu limită. Cofeina este un bun stimulent pentru creier. Ea crește starea de alertă, funcțiile cognitive, dar și performanțele fizice.

O cantitate prea mare de cafea poate face mai mult rău decât bine. Cofeina în exces provoacă tremur, amețeli, deshidratare, ritm cardiac accelerat, dureri de cap și anxietate. Cantitatea considerată sigură este de cel mult 400 de miligrame pe zi, atât cât conțin patru-cinci cești de cafea. Calculează cofeina luând în calcul și alte surse, cum ar fi ceaiul, băuturile de tip cola, energizantele și ciocolata.

Mănâncă sănătos

Privarea de somn îți afectează modul în care percepi și selectezi alimentele pe care să le consumi. Chiar și după o singură noapte de nesomn, avem tendința să alegem alimente nesănătoase și cu un conținut mai mare de calorii, ceea ce explică de ce insomniile și obezitatea sunt legate între ele.

Atunci când suntem obosiți, corpul nostru caută surse rapide de energie, cum ar fi alimentele bogate în zahăr și carbohidrați, pentru a compensa lipsa de odihnă și a ne menține alerți. În plus, lipsa de somn poate reduce capacitatea de autocontrol și decizie, ceea ce te poate determina să faci alegeri alimentare impulsive și să consumi alimente mai puțin sănătoase.

Deși alimentele dulci pot crește energia inițial, dar ea nu durează mult. Există mai multe alimente sănătoase despre care s-a demonstrat că ajută la reducerea oboselii cronice. Cele mai recomandate după o noapte albă sunt cerealele integrale, legumele, fructele și alimentele bogate în acizi grași omega 3, cum ar fi peștele, fructele de mare, nucile și semințele.

Include în dietă și alimente bogate în tirozină, un aminoacid care ajută la creșterea concentrării și îmbunătățirea funcțiilor cognitive. Surse bune de tirozină sunt ouăle, carnea, tofu, cerealele integrale și laptele.

3. Fii activ fizic

Activitatea fizică poate crește vigilența și te poate ajuta să depășești oboseala. Exercițiile fizice au mai multe efecte benefice asupra creierului, demonstrate științific: pot îmbunătăți memoria, atenția și capacitatea de învățare.

În cadrul unui experiment din 2022, un grup de studenți care au făcut exerciții fizice după o noapte de privare totală de somn s-au descurcat mai bine la un test cognitiv decât cei care nu au făcut activitate fizică. Așadar, după o noapte de nesomn, ai nevoie să te menții activ pentru a da randament la serviciu sau la școală.

4. Expune-te la lumină naturală

Dacă practici exerciții fizice în aer liber, beneficiile sunt cu atât mai mari. Lumina naturală reglează ceasul biologic și transmite creierului semnalul că este timpul să fii treaz. Studiile au arătat că expunerea la lumină naturală îți poate îmbunătăți memoria, atenția și capacitatea de învățare, ajutându-te să fii mai eficient și să te concentrezi mai bine după o noapte de nesomn.

Lumina solară stimulează producția de neurotransmițători precum serotonina și dopamina, care sunt implicate în reglarea stării de spirit. După o noapte de nesomn, o plimbare în aer liber poate ajuta la reducerea stresului, anxietății și depresiei.

Trage un pui de somn

Dacă nu ai dormit suficient noaptea, un somn scurt în timpul zilei poate ajuta la restabilirea nivelului de energie și concentrare. O siestă peste zi permite creierului să-și reîmprospăteze conexiunile și să proceseze informațiile mai eficient. Totodată, ea ajută la reglarea emoțiilor: reduce stresul și îmbunătățește starea de spirit.

O siestă este un scurt somn care durează între 10 și 20 de minute. Un somn de 5 minute este prea scurt pentru a oferi beneficii, iar unul de 30 de minute ar putea fi prea lung și te-ar putea face să te simți mai obosit decât înainte. Starea de confuzie și somnolență care apare imediat după trezirea dintr-o siestă prelungită se numește inerție de somn și scade temporar capacitatea cognitivă și timpul de reacție.

6. Simplifică-ți ziua

Când vine vorba de muncă, ar fi de preferat să eviți multitaskingul după o noapte de nesomn și să-ți acorzi mai mult timp pentru a îndeplini sarcinile zilnice. Atenția, concentrarea, viteza de reacție și memoria nu funcționează la capacitatea maximă.

Pentru că nici energia nu este la fel de bună când dormim puțin, încearcă să-ți organizezi activitățile în funcție de fluctuațiile acesteia: realizează sarcinile mai dificile când te simți mai energic și lasă-le pe cele mai puțin solicitante pentru momentele în care te simți mai obosit.

Dacă este posibil, evită să ai conversații importante în ziua respectivă, deoarece lipsa de somn te poate face mai irascibil și mai emoțional. Ar fi bine, de asemenea, să nu iei decizii importante de viață sau financiare, recomandă Kenneth P. Wright Jr., profesor de fiziologie integrativă la Universitatea din Colorado, într-un articol pentru The New York Times.

Aceste metode nu înlocuiesc nevoia unui somn adecvat pe termen lung, avertizează medicii. Cea mai eficientă metodă de a te recupera după o noapte albă este să te odihnești bine noaptea următoare.