„Amestecarea cognitivă”, tehnica de micro-visare care promite să înlocuiască număratul oilor pentru un somn mai bun

Inventată de un cercetător universitar și popularizată puternic de rețelele sociale, această tehnică de somn susține de multă vreme că îi ajută pe oameni să-și relaxeze mintea aglomerată.

Metoda presupune să te gândești la un cuvânt aleatoriu, neutru din punct de vedere emoțional, de exemplu „tort”. Iei prima literă a cuvântului, în acest caz „C”, și te gândești la cât mai multe lucruri sau obiecte care încep cu aceeași literă, vizualizând fiecare element pe măsură ce avansezi.

Odată ce nu mai poți găsi alte cuvinte care încep cu C, treci la a doua literă a cuvântului și repeți procesul.

În ultimii ani, sute de videoclipuri care recomandă „amestecul cognitiv” au apărut pe rețelele de socializare, unele acumulând sute de mii de vizualizări, ceea ce a transformat tehnica într-un veritabil trend pentru cei care se luptă cu insomnia.

Potrivit Alannei Hare, consultant și specialist în medicina somnului la Royal Brompton Hospital din Londra, Marea Britanie, amestecul cognitiv este „super somnifer”. Ea spune că metoda acționează asupra minții printr-un mecanism de „împingere și atragere” – te trage spre somn, în timp ce reduce îngrijorările intruzive care te țin treaz.

Rămâne însă întrebarea: ce anume din „cognitive shuffling” relaxează creierul în acest fel? Și de ce această tehnică pare să funcționeze acolo unde alte opțiuni au eșuat?

„Amestecarea cognitivă”, sau „imaginarea diversă în serie”, a fost elaborată în urmă cu mai bine de 15 ani de Luc P. Beaudoin, profesor asociat la Universitatea Simon Fraser din Canada.

Metoda se bazează pe teoria lui Beaudoin privind „procesarea informației în stare de somnolență”. Teoria susține că persoanele cu insomnie se fixează frecvent pe tipare de gândire perturbatoare – îngrijorare, planificare, repetare – care mențin creierul în stare de alertă. Iar aceste procese pot fi contracarate prin alte activități mentale, care ajută creierul să se simtă suficient de „în siguranță” pentru a adormi.

Beaudoin spune că a ajuns la conceptul de imaginație diversă în serie – concentrarea asupra unei succesiuni de imagini neutre, aleatorii – printr-un „proces îndelungat de presupuneri cu privire la mecanismele care stau la baza adormirii”, dublat de „încercări și erori pe propria persoană”.

Analizând literatura academică despre combaterea insomniei, el a devenit interesat de o practică numită antrenament imagistic, care cerea focalizarea intensă pe o singură imagine timp de câteva minute, apoi trecerea la alta. A identificat însă și o problemă importantă cu această abordare: era prea lentă.

„Mi-am dat seama că, dacă oamenii au o îngrijorare persistentă, le-ar fi greu să se concentreze asupra unei singure imagini timp de câteva minute. E mai bine să le schimbi mai repede”, explică el.

În 2016, Beaudoin și colegii lui au testat tehnica într-un studiu cu 154 de studenți care aveau probleme cu somnul. Unui grup i s-a cerut să folosească o aplicație dezvoltată de el, care rostește cuvinte aleatorii la ureche, pentru ca utilizatorul să poată vizualiza imaginile aferente în minte. Alt grup și-a notat îngrijorările și posibilele soluții într-un jurnal – o abordare standard, bazată pe dovezi, în tratarea insomniei.

Rezultatele au arătat că metoda bazată pe amestecarea imaginilor a fost „la fel de eficientă” în îmbunătățirea somnului ca și jurnalul. În plus, avea un avantaj practic: putea fi aplicată direct stând întins în pat.

„Amestecarea cognitivă funcționează deoarece îți distrage atenția de la gândurile care împiedică adormirea”, afirmă Eleni Kavaliotis, psiholog autorizat și cercetător în domeniul somnului la Universitatea Monash din Australia.

„Astfel, această tehnică încearcă să imite tiparele de gândire dispersate, deconectate și aleatorii pe care creierul începe să le genereze în mod natural pe măsură ce adormi.”

În felul acesta, amestecarea cognitivă este concepută să reflecte un proces natural care apare la granița fragilă dintre starea de veghe și somn. Beaudoin numește aceste gânduri halucinatorii și imagini trecătoare „micro-vise”.

„Teoria este că, în timpul amestecării cognitive, creierul se află, în unele privințe relevante (nu în toate), într-o stare similară cu cea a adormirii normale”, precizează el. Cu alte cuvinte, „imaginile variate nu sunt doar un produs secundar al adormirii, ci un indiciu”.

Gândurile intruzive sau excesiv de stimulante pot rupe această buclă pozitivă. De aceea, Hare își încurajează clienții să se concentreze la cuvinte neutre în timpul amestecării cognitive, cum ar fi animale sau obiecte pe care le-ar cumpăra din supermarket, și nu la teme care trezesc emoții puternice. „Subiecte precum politica și munca pot fi alerte și pot face somnul și mai dificil.”

În privința tehnicilor de adormire, ceea ce dă rezultate pentru o persoană nu este obligatoriu eficient și pentru alta. „Oamenii reacționează diferit la diverse strategii, în funcție de modul în care resimt stresul și de felul în care se raportează la propriile gânduri”, subliniază Kavaliotis.

Ideea clasică de a număra oi nu dă randament la mulți adulți. Suntem capabili să ne gândim la alte lucruri în timp ce numărăm, explică Hare: „Nu este suficient de eficientă împotriva insomniei, deoarece putem face mai multe lucruri simultan.”

Totuși, nici reorganizarea cognitivă nu reprezintă „o soluție miraculoasă care funcționează pentru toată lumea”, avertizează Beaudoin.

„Unora nu le place deloc acest gen de exerciții cognitive”, observă Hare. Unii le consideră jocuri de cuvinte greu de urmărit sau obositoare, alții preferă tehnici bazate pe numere sau pe respirație.

Cu toate acestea, Hare a remarcat numeroase cazuri de succes în rândul clienților ei. Iar Kavaliotis consideră că strategiile de somn pot fi exersate asemenea unui mușchi. „Cu cât exersezi mai mult, cu atât acestea devin mai puternice și mai ușor de folosit”, spune ea.

Beaudoin speră că popularitatea online a tehnicii „cognitive shuffling” înseamnă că aceasta chiar îi ajută pe oameni, dar recunoaște că este nevoie de cercetări suplimentare. El ar vrea să vadă studii care să compare eficiența metodei la persoanele cu dificultăți ocazionale de adormire – ceea ce numește „insomnie non-clinică” – cu eficiența în cazul celor care suferă de insomnie clinică. De asemenea, sunt necesare cercetări care să compare „cognitive shuffling” cu alte tehnici de somn, cum ar fi meditația de conștientizare.

Deși „amestecul cognitiv” a devenit pentru mine o tehnică de bază, la care apelez aproape în fiecare seară, efectul ei nu e mereu la fel de puternic. Când sunt foarte anxioasă, trebuie să depun mai mult efort, iar adormirea durează mai mult. Totuși, Hare spune că nu ar trebui să te îngrijorezi excesiv din cauza nopților izolate în care îți ia mult timp să adormi.

„Nimeni nu adoarme din momentul în care se culcă până în momentul în care sună alarma în fiecare noapte, asta nu este normal”, spune ea. „Dacă adormi în clipa în care capul tău atinge patul și dormi toată noaptea, probabil că ești puțin privat de somn.”

Cu toate acestea, dacă te confrunți frecvent cu dificultăți de somn și acestea îți afectează funcționarea în timpul zilei, este posibil să existe o problemă de fond pentru care merită să consulți un medic.

Insomnia clinică cronică are nevoie de mai mult decât simple jocuri de cuvinte. Însă, pentru mine, amestecarea cognitivă a fost un factor decisiv în redobândirea unui somn mai odihnitor.