Ții POST? Află ce ALIMENTE sunt BOGATE în proteine vegetale

Din alimentaţia noastră zilnică nu ar trebui să lipsească proteinele, fiind absolut necesare bunei funcţionări a organismului.

Din acest considerent, cei care ţin post sau sunt adepţii alimentaţiei vegetariene sunt sfătuiţi de nutriţionişti să consume alimente bogate în proteine vegetale.

Principalele surse de proteine vegetale sunt cerealele integrale, leguminoasele, tofu, seitanul (o carne vegetariană care se prepară pe bază de făină de gluten), seminţele oleaginoase sau ciupercile, scrie Libertatea.ro.

Cerealele integrale conţin între 8 şi 14 g de proteine/100 g. Acestea pot înlocui cu succes proteinele animale. Cu toate acestea, ele nu conţin lizină, un aminoacid esenţial pentru organism, care se află în soia sau drojdie de bere. Din glutenul de grâu se produce şi seitanul, care conţine 24,7% proteine. Printre cerealele foarte bogate în proteine se află şi quinoa, care se prepară foarte repede şi are un indice glicemic mic. Orezul complet este mai bogat în nutrienţi decât cel alb şi are mai mulţi acizi aminaţi esenţiali.

Leguminoasele uscate precum fasole mung, soia păstăi, fasolea albă, mazărea, lintea, năutul sunt și ele foarte bogate în proteine.

Lintea este bogată în fibre, fier, magneziu, fosfor şi conţine foarte puţine grăsimi. Fasolea are în plus calciu şi potasiu. Mazărea conţine 9 g de proteine/ 100 g. Quinoa conţine 5 g proteine/ 100 g. Quinoa are vitaminele B1, B2, B6, B9, E, precum şi fier, magneziu, fosfor, zinc, calciu. Nu conţine gluten, deci este bună şi pentru cei care au intoleranţă la această substanţă.

Seminţele oleaginoase conţin în medie între 8% şi 19% proteine. Nucile, alunele, migdalele sunt perfecte pentru gustări, în deserturi. Este preferabil să fie consumate crude, nu sărate sau prăjite, pentru a beneficia din plin de toate mineralele, oligoelementele şi acizii graşi esenţiali pe care le conţin. Seminţele de cânepă conţin 6 g de proteine/100 g şi sunt singura sursă de proteine comestibile asimilate complet de către organismul uman. Este de preferat să fie consumate măcinate pentru a fi mai bine absorbite proteinele.

Ciupercile conţin şi ele cam 3% proteine. Spre deosebire de carne, ciupercile se digeră uşor, iar organismul nu consumă multă energie în acest proces. Structura proteinelor din ciuperci este asemănătoare cu cea din cazeina laptelui sau a albuminei din ou. Sunt proteine comparabile cu cele din carne, astfel că 100- 200 g ciuperci uscate consumate zilnic pot substitui carnea. În plus, deşi au o valoare nutritivă ridicată, au un conţinut scăzut de calorii şi grăsimi.

Avocado este un fruct care conţine 4 g de proteine/100 g şi pe care organismul le foloseşte în totalitate. Consumat cu moderaţie, avocado este o sursă esenţială de grăsimi monosaturate benefice organismului. Fructele de avocado pot înlocui untul din diverse preparate. Se poate folosi în salate, sau la prepararea unor paste tartinabile.