Secretul pentru un somn mai bun, DESCOPERIT: Iată ce trebuie să faci!

Mulți oameni se luptă să aibă parte de un somn suficient de bun și de calitate. Nu numai că acest lucru ne face să ne simțim obosiți a doua zi, dar, pe termen lung, un somn deficitar poate avea de fapt un efect negativ asupra altor aspecte ale sănătății și bunăstării noastre.

Unul dintre cele mai frecvente sfaturi pentru persoanele care se străduiesc să aibă un somn bun este să facă exerciții fizice în mod regulat. Și, conform cercetărilor, acesta este un sfat destul de bun.

De exemplu, o meta-analiză din 2015, care a studiat toate cercetările actuale privind calitatea somnului, durata și exercițiile fizice, a arătat că atât exercițiile fizice pe termen scurt, cât și cele regulate (câteva ședințe pe săptămână) pot duce la un somn mai bun.

Acest lucru înseamnă că și o singură repriză de exerciții fizice poate fi suficientă pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului.

Cercetările ne arată, de asemenea, ce tipuri de exerciții fizice pot contribui la îmbunătățirea somnului.

O singură repriză de exerciții fizice, suficientă pentru a ne îmbunătăți somnul

S-a demonstrat, de exemplu, că exercițiile aerobice regulate ajută oamenii să adoarmă mai repede, să se trezească mai puțin în timpul nopții și să se simtă mai odihniți în dimineața următoare.

Acest lucru a fost valabil pentru mai multe tipuri diferite de exerciții aerobice, cum ar fi ciclismul, alergarea și chiar mersul pe jos rapid.

Chiar și o singură sesiune de 30 de minute de exerciții aerobice poate îmbunătăți mai multe aspecte ale somnului – deși nu în aceeași măsură ca și exercițiile aerobice obișnuite. Dar, s-a demonstrat totuși că îmbunătățește durata somnului, scade timpul necesar pentru a adormi și crește eficiența somnului. O eficiență mai mare a somnului indică o calitate mai bună a somnului.

Cercetările privind exercițiile de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților) și efectul acestora asupra somnului sunt mai limitate. Dar, din numărul mic de studii care au fost efectuate, se pare că exercițiile de rezistență pot fi, de asemenea, capabile să îmbunătățească somnul.

Ce tipuri de exerciții fizice pot contribui la îmbunătățirea somnului?

Studiile au constatat că persoanele care fac exerciții de rezistență în mod regulat (aproximativ trei sesiuni pe săptămână) au o calitate mai bună a somnului.

Antrenamentul de rezistență regulat poate ajuta, de asemenea, persoanele cu insomnie să adoarmă mai repede și să își crească eficiența somnului. Cu toate acestea, există încă foarte puține cercetări în acest domeniu, așa că trebuie să fim prudenți înainte de a trage concluzii.

Vestea bună este că beneficiile exercițiilor fizice pentru somn par să funcționeze pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau de faptul că aveți anumite tulburări de somn.

Efectul exercițiilor fizice

Deși cercetările arată clar că exercițiile fizice ne pot îmbunătăți somnul, oamenii de știință încă nu sunt pe deplin siguri cum anume fac acest lucru – deși au câteva teorii.

Ciclul somn-veghe al corpului nostru urmează o perioadă de aproximativ 24 de ore, care este controlată de un ,,ceas” intern al corpului.

Ca parte a acestui ciclu, seara este eliberat un hormon numit melatonină, care ne ajută să ne simțim obosiți. Exercițiile fizice din timpul zilei pot duce la o eliberare mai timpurie a melatoninei seara, ceea ce poate fi motivul pentru care persoanele care fac exerciții fizice adorm mai repede.

De asemenea, exercițiile fizice ne cresc temperatura centrală a corpului. Dar când terminăm un antrenament, temperatura corpului nostru de bază începe să revină la normal.

Melatonina și legătura sa cu somnul

O scădere a temperaturii corporale centrale ne poate ajuta, de asemenea, să adormim. Acest lucru poate explica de ce exercițiile fizice de seară îi pot ajuta pe unii oameni să doarmă mai bine în acea noapte – contrar credinței populare.

Exercițiile fizice ar putea duce, de asemenea, la un somn mai bun datorită efectelor sale pozitive asupra dispoziției și sănătății mentale, ambele putând fi asociate cu calitatea somnului. În timpul exercițiilor fizice, organismul eliberează substanțe chimice cunoscute sub numele de endorfine, care îmbunătățesc starea de spirit.

Exercițiile fizice regulate pot reduce, de asemenea, simptomele de anxietate și depresie. Efectul pozitiv al exercițiilor fizice atât asupra dispoziției, cât și asupra sănătății mentale poate, prin urmare, să îi ajute pe oameni să adoarmă mai ușor.

Cum ne afectează diferite tipuri de exerciții fizice somnul?

Deși mai sunt încă necesare mai multe cercetări pentru a afla exact de ce diferite tipuri de exerciții fizice afectează multe aspecte diferite ale somnului nostru, este clar că exercițiile fizice pot fi benefice pentru somn.

Doar 30 – 60 de minute de exerciții fizice zilnic vă pot ajuta să adormiți mai repede și să vă treziți mai odihnit a doua zi dimineața, scrie ScienceAlert, citat de Descoperă.

În timp ce doar un singur antrenament vă poate îmbunătăți somnul, antrenamentul în mod regulat este probabil să vă ofere îmbunătățiri și mai mari ale somnului.

Deoarece atât de multe tipuri de exerciții fizice sunt legate de îmbunătățirea somnului, tot ce trebuie să faceți este să alegeți un antrenament care să vă placă – fie că este vorba de alergare, înot, ridicare de greutăți sau chiar și o simplă plimbare rapidă.