Sfatul nutriţionistului Tamara Șchiopu // Ce să mai mănânc, ca să mă îngraș?

sursa: google.ro

Dacă doriți să adăugați masă corporală, este important să adăugați mușchi, dar nu grăsime.

Nutriționiștii mai au o sarcină importantă în profesia lor. Pe lângă toți cei care doresc să slăbească sau să-și corecteze meniurile, sunt persoane care doresc să adauge în greutate. Și din ăștia nu-s puțini, iar încercările de a te îngrășa pot fi tot atât de dificile și zadarnice, ca și cele de a slăbi.

Matematica masei corporale

Ca să adaugi kilograme, nu este suficient doar să mănânci mai mult, deoarece asta vă conduce la adaos de grăsimi, și nu de masă musculară. Este important ca echilibrul de calorii consumate zilnic să fie unul pozitiv. Adică să consumi mai multe calorii, decât este necesar pentru întreținerea organismului.

Dicționarul nutriționistului: calorii înseamnă energia pe care o consumă organismul nostru, ca să fie viu. În medie, un bărbat are nevoie zilnic de 2 300 kilocalorii, iar o femeie – de 1 700.

De obicei, nutriționiștii recomandă un adaos de 500 kcal la cele deja consumate. De exemplu, dacă o persoană consumă de obicei 2 000 kcal zilnic și dorește să adauge masă corporală, atunci se va încerca să sporească cantitatea de calorii până la 2 500. Acest spor va fi atins în mod treptat, câte 150-200 kcal zilnic, timp de o săptămână-două, apoi încă 150 ș.a.m.d.

Biologia masei corporale

Aceste calorii trebuie obținute dintr-un consum echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi. Carbohidrații sunt cei mai importanți în adăugarea masei musculare, deoarece mușchii au nevoie de „combustibil” ca să se dezvolte. 60% din caloriile consumate trebuie să fie din carbohidrați.

Dicționarul nutriționistului: carbohidrații sunt principala sursă de energie în organism. Aceștia se obțin din cereale, fructe și legume și (mai puțin) din lactate.

Cantitatea de proteine consumată pentru adăugarea masei musculare nu este enormă. Ca ghid de orientare, la fiecare kilogram de masă corporală, se recomandă să se consume 1,8-2 grame de proteine. Dacă o persoană cântărește 60 de kilograme și dorește să „se îngrașe” puțin, ar trebui să consume 120 de grame de proteine pe zi.

Dicționarul nutriționistului: proteinele sunt „cărămizile” organismului. Ele formează mușchii, tendoanele, oasele, organele, pielea, părul și unghiile. Surse perfecte de proteine sunt ouăle, lactatele, carnea macră, peștele, precum și produsele vegetale: făina integrală, orezul, lintea, fasolea, soia, nucile, semințele.

Și grăsimile? Ele vor fi menținute la un nivel jos, ca și în cazul slăbirii. Se consumă mai puține grăsimi (15-20% din cantitatea totală de calorii) și se vor consuma surse de grăsimi „bune”, precum ar fi uleiurile și untul vegetal, peștele gras, nucile și semințele.

Gastronomia masei corporale

În loc de a mări esențial cantitatea unei porții de mâncare, este corect să sporim frecvența meselor pe zi, păstrând porțiile în cantități rezonabile.

Ca și în programele de slăbit, un program de adăugare a masei corporale presupune schimbări în modul de viață. Aici care doresc să se îngrașe pot găsi o serie de sfaturi practice:

-planificați cinci-șase mese pe zi și ajustați planul zilei în mod respectiv;

-nu scăpați orele mesei și nu lăsați intervale lungi între mese;

-sporiți cu 20-30% porțiile consumate;

-consumați produse cu un conținut înalt de calorii, dar nu și de grăsimi;

-adăugați produse lichide în meniu, precum ar fi bucatele în bază de lapte și sucurile de fructe;

-sporiți consumul de carbohidrați și proteine la mesele zilei, de exemplu fructe uscate, nuci, iaurt, dar nu și unt, slănină etc.

Cine să mă ajute?

Ca și curele de slăbire, cele de adăugare a masei corporale trebuie abordate corect și deseori – cu ajutorul specialiștilor. Un medic bun va exclude cauzele de ordin medical, un antrenor va ajuta în dezvoltarea mușchilor și evitarea depozitelor de grăsime, iar un nutriționist va traduce caloriile, carbohidrații, proteinele și alte noțiuni științifice în produse alimentare cunoscute, în rețete și meniuri ușor de urmat.

Meniu-model

Mai jos vă ofer o listă de idei de produse din care puteți crea meniuri zilnice pentru adăugarea masei corporale. Asemenea meniu asigură un consum simultan de produse cu conținut înalt de carbohidrați și proteine, dar nu și de grăsimi.

Pentru dejun

Pentru prânz

Pentru cină

Pentru gustări între mesele de bază