Secretul unui somn odihnitor. Mineralul care te scapă de insomnie

Magneziul s-a dovedit a aduce numeroase beneficii pentru sănătate, fiind legat de îmbunătățirea calității somnului. Acesta joacă un rol esențial în funcționarea sistemului nervos și ajută la relaxarea mușchilor, ceea ce facilitează un somn mai profund și mai odihnitor.

Corpul nostru are nevoie de magneziu pentru a transforma alimentele consumate în energie și pentru a sprijini sistemul nervos. Magneziul este mineralul momentului. Deși este ușor să obținem suficiente cantități prin alimentație, suplimentele sub formă de tablete, lichide și loțiuni devin din ce în ce mai populare, datorită cercetărilor care sugerează că acestea ar putea ajuta la obținerea unui somn odihnitor. Așadar, ar trebui să începem cu toții să luăm magneziu înainte de culcare?

„Magneziul se găsește în numeroase alimente, inclusiv în legumele verzi cu frunze, leguminoase, cereale integrale, pâine integrală, nuci și semințe”, a menționat Vicky Pennington, nutriționist la Boots, în cadrul unui interviu pentru The Telegraph.

Dacă în mod regulat consumi aceste alimente, este foarte probabil să obții suficient magneziu din dietă. De exemplu, o porție de spanac (112 mg), semințe de in (118 mg) și migdale (68 mg) ar acoperi necesarul de 270 mg de magneziu pentru femei și de 300 mg recomandat pentru bărbați.

„Cu toate acestea, sondajele dietetice au arătat dovezi că oamenii nu obțin suficient magneziu”, a adăugat Pennington.

Corpul necesită magneziu pentru a transforma alimentele în energie, pentru a susține sistemul nervos și pentru a asigura funcționarea normală a glandelor paratiroide, care produc hormoni esențiali pentru sănătatea oaselor.

De asemenea, s-a demonstrat că magneziul joacă un rol important pentru somn, nivelurile sănătoase fiind corelate cu o calitate mai bună a acestuia, o durată mai lungă de odihnă și niveluri mai scăzute de oboseală.

„Cercetările au arătat că magneziul poate ajuta la reglarea melatoninei, un hormon produs de organism atunci când este întuneric, și care contribuie la inducerea somnului”, a mai explicat nutriționista.

Deși este necesară o investigare mai profundă în anumite domenii, studiile au evidențiat beneficiile pentru sănătate și legătura dintre magneziu și somnul îmbunătățit.

1. Îmbunătățește capacitatea de a adormi și durata somnului

„Unele studii au demonstrat că magneziul poate ajuta la reducerea timpului necesar pentru a adormi, contribuind la un somn mai profund și mai continuu, precum și la o durată mai lungă de odihnă”, a explică dr. Asad Ali, consultant cu expertiză în medicina somnului la Nuffield Health Warwickshire Hospital, pentru același tabloid englez.

Un exemplu relevant este un studiu de revizuire care a analizat cercetările în care unii participanți au primit suplimente de magneziu, iar ceilalți un placebo. Rezultatele au arătat că persoanele care au luat magneziu au adormit cu 17 minute mai repede și au avut, în medie, un somn mai lung cu aproximativ 16 minute.

Cercetătorii canadieni care au realizat această lucrare au subliniat că sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste rezultate. „Dovezile nu sunt concludente în prezent. Este nevoie de cercetări suplimentare, iar revizuirile publicate nu susțin cu tărie utilizarea acestora, dar nici nu se opun”, a menționat dr. Asad Ali.

2. Gestionează sindromul picioarelor neliniștite (RLS)

Sindromul picioarelor neliniștite se manifestă printr-o nevoie copleșitoare de a mișca picioarele. Simptomele, care pot include senzații de târâre sau de înțepătură în picioare, gambe și coapse, devin adesea mai intense pe timpul nopții, îngreunând astfel somnul.

Unele cercetări sugerează că suplimentele de magneziu ar putea fi de ajutor. Spre exemplu, un studiu care a implicat o duzină de adulți afectați de această afecțiune a urmărit efectele administrării a 200 mg de magneziu pe zi timp de două luni, și a constatat o îmbunătățire a simptomelor.

Se crede că acest efect se datorează capacității magneziului de a acționa ca un blocant natural al calciului, care este responsabil de contracția mușchilor. Totuși, sunt necesare studii suplimentare mai ample pentru a confirma aceste constatări.

3. Reduce simptomele insomniei

Deși o noapte ocazională de somn prost este normală, situația poate evolua în insomnie dacă ai frecvent dificultăți în a adormi, te trezești de mai multe ori pe timpul nopții sau te trezești devreme și nu mai poți adormi.

Un studiu a arătat că magneziul ar putea ameliora simptomele insomniei. Cercetătorii din Iran au recrutat 46 de persoane în vârstă de aproximativ 60 de ani, care au completat un chestionar despre simptomele lor, apoi au primit fie suplimente de magneziu, fie un placebo timp de opt săptămâni. Rezultatele au arătat că cei care au luat magneziu zilnic au avut simptome de insomnie mai puțin severe.

O altă revizuire, realizată de o echipă de la Universitatea Columbia, care a inclus aproximativ 150 de pacienți, a constatat că cei care au luat suplimentul au reușit să adoarmă mai ușor.

Când ar trebui să apelezi la magneziu pentru somn

„Dacă nu reușești să obții suficient magneziu din alimentație, se recomandă un supliment zilnic de magneziu de 400 mg, sau mai puțin”, a precizat nutriționista.

Potrivit acesteia, o doză mai mare nu este benefică, deoarece excesul poate provoca diaree și alte efecte secundare, precum vărsături sau, în cazuri extreme și rare, slăbiciune musculară, probleme respiratorii sau chiar stop cardiac.

Când ar trebui să apelezi la magneziu pentru somn

„Dacă nu reușești să obții suficient magneziu din alimentație, se recomandă un supliment zilnic de magneziu de 400 mg, sau mai puțin”, a precizat nutriționista.

Potrivit acesteia, o doză mai mare nu este benefică, deoarece excesul poate provoca diaree și alte efecte secundare, precum vărsături sau, în cazuri extreme și rare, slăbiciune musculară, probleme respiratorii sau chiar stop cardiac.

Semne că ai nevoie de mai mult magneziu

Pe lângă verificarea conținutului de magneziu din alimentele pe care le consumi, există și semne de avertizare că nu primești suficient magneziu, cum ar fi greață, slăbiciune, spasme musculare, crampe sau bătăi neregulate ale inimii, precum și probleme cu somnul.

Cum să iei suplimente de magneziu

Magneziul este disponibil cel mai frecvent sub formă de suplimente, cum ar fi tablete, lichide sau loțiuni.

Specialiștii recomandă să verifici instrucțiunile de pe ambalaj; de obicei, este indicat să iei una sau două tablete de magneziu pe zi, împreună cu masa principală sau cu o cantitate suficientă de apă.

Dacă iei suplimentul sub formă lichidă, se recomandă, de obicei, 20 ml pe zi, înainte de masă. În cazul loțiunii, se recomandă aplicarea a 5 ml zilnic pe piele, aproape de ora de culcare.

Există diferite forme de magneziu disponibile. Citratul de magneziu (care este o combinație de magneziu și acid citric) și magneziul glicinat (format din magneziu și glicină) sunt mai ușor absorbite de organism. Pe de altă parte, oxidul de magneziu (care este o combinație de magneziu cu sare și oxigen) nu este absorbit la fel de eficient.

Toate aceste tipuri pot fi găsite pe scară largă în farmacii și magazinele de produse naturiste.