Lista alimentelor sănătoase. Când și cât ar trebui să mâncăm în fiecare zi

O stare de sănătate bună depinde și de dieta pe care o adoptăm. Nutriția corectă apără organismul în fața bolilor cronice precum diabetul, afecțiunile cardiovasculare și chiar cancer. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, o dietă sănătoasă se sprijină pe câțiva piloni: varietatea alimentelor consumate, sare și zahăr în cantități reduse, la fel și grăsimi provenite din alimentele procesate industrial.

Pentru a avea o dietă sănătoasă, consumul grupelor de alimente ar trebui să respecte anumite proporții. Baza piramidei alimentației sănătoase este formată din pâine, cereale, orez și paste. Acestea ar trebui consumate câte șase – 11 porții pe zi, o porție însemând o felie de pâine de 30 de grame, un biscuit sau 75 de grame de orez fiert sau paste făinoase.

Al doilea strat este format din fructe și legume.

Prof. dr. Nicolae Hâncu, medic primar de diabet, nutriție și boli metabolice, coordonatorul Abecedarului de nutriție recomandă ca, în fiecare zi, să consumăm trei-cinci porții de legume și două-patru porții de fructe. O porție însemnând 100 de grame de amestec de legume fierte – varză, brocoli, morcovi, dovlecei – sau 200 de grame de amestec de legume crude sau 100 de grame de suc de legume sau 50 de grame de suc de morcovi, o roșie, un ardei, o salată verde. Cât privește fructele, o porție înseamnă un măr mic, o piersică, o portocală sau o mandarină, 100 de grame de căpșuni, afine, zmeură sau 200 de grame de pepene.

Al treilea strat este format din lapte, brânzeturi, carne, pește, ouă, leguminoase și nuci. Din categoria lactatelor ar trebui consumate două-trei porții pe zi. Aceasta înseamnă o cană cu lapte sau iaurt degresat, 100 de grame de brănză proaspătă de vacă sau 30 de grame de cașcaval. Cât privește carnea slabă și peștele o porție are 30 de grame (carne de pui sau de curcan fără piele) 30 de grame de somon sau hering, 30 de grame de carne de vițel sau miel sau două sardine. O porție de carne semigrasă înseamnă 30 de grame. Medicul nutriționist recomandă atenție la carnea roșie care nu trebuie consumată decât o dată sau de două ori pe lună. O porție de ou este reprezentată de un ou de mărime medie. Leguminoasele – fasolea, lintea, soia – sunt surse bune de proteine, o porție însemnând 75 de grame.

Stratul al patrulea este constituit din grăsimi, ulei și dulciuri, consumul acestora fiind recomandat doar ocazional. Potrivit sursei mai sus citate, o porție din această categorie de alimente înseamnă o linguriță de ulei de măsline sau un pătrățel de ciocolată neagră.

Consumând cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi – sau cinci porții pe zi – reducem riscul bolilor cardiovasculare și asigurăm organismului o cantitate optimă de fibre, potrivit OMS.

Dintre fructe, merele se bucură de o atenție deosebită. Acestea sunt cele mai populare, mai accesibile și, prin urmare, mai consumate fructe la nivel global. La fel ca și alte fructe și legume, merele sunt bogate în nutrienți, plus că au un conținut crescut de apă – peste 80% – lucru care ajută la menținerea greutății corporale.

Continuarea AICI.