FOTO // Cum să faci un sandviș sănătos

Când vine vorba de prânz, sunt foarte puţine variantele care pot „bate” un sandviş delicios, mai ales când vine vorba de simplitate şi timp scurt de pregătire. Este rapid, uşor de făcut şi poate fi consumat oriunde, indiferent dacă eşti la birou, pe stradă, acasă sau în metrou. Iar acum că a început şcoala, sandvişurile sunt meniul preferat al celor mici şi celor mari.

Pentru a te asigura că obții un prânz sănătos, ține cont de câteva sfaturi, scrie csid.ro.:

Umple-l cu fructe și legume! Atunci când vine vorba de reţete de sandvişuri, legumele sunt, de obicei, la capătul listei de ingrediente. Cu toate acestea, Sylvia Melendez-Klinger, fondatorul Hispanic Food Communication, spune că atunci când vine vorba de sandvişuri sănătoase şi delicioase, legumele ar trebui să fie vedete!

Atenţie la calorii! Majoritatea sandvişurilor sănătoase sunt ruinate atunci când li se adaugă sosuri nesănătoase, pline de calorii, cum ar fi maioneza sau ketchupul plin de zahăr. Pentru a da savoare gustării, poţi alege dressinguri mai sănătoase, cum ar fi humusul, muştarul sau chiar o felie de avocado.

Alege proteine slabe! Carnea poate fi un ingredient în sanvişurile sănătoase, spune Kathy Taylor, director de nutriţie la Grady Hospital din Atlanta. Secretul este alegerea unui tip de carne slabă, sănătoasă şi bogată în proteine benefice organismului. „Poţi alege felii de pui, curcan, bucăţi de peşte la grătar sau chiar ton sau somon de conserve”, spune Taylor.

Consumă pâine integrală! O altă modalitate excelentă de a obţine un sandviş sănătos, ideal din punct de vedere nutriţional, este să alegi pâinea potrivită, explică Melendez-Klinger. „Diversifică sandvişurile zilnic, alegând diferite tipuri de pâine sănătoasă, cum ar fi pâinea cu cereale, pâinea cu măsline, pâinea cu nuci sau pâinea integrală.

Mănâncă sanvişuri mai mici! Unul dintre cele mai simple sfaturi când vine vorba de sanvişuri sănătoase, este să eviţi sanvişurile cumpărate, produse cu chifle imense de pâine albă şi să alegi sanvişuri de dimensiuni mai mici, care conţin felii de pâine neagră sau cu cereale, de dimensiuni normale. „Alegând un sandviş imens, pe care abia îl poţi ţine în mână, dublează automat numărul de calorii pe care îl consumi şi duce, în final, la supra-alimentaţie. Alege sandvişuri normale, săţioase, dar sănătoase”, spune Taylor.

Alege pâine sănătoasă:

• Pâine integrală, bogată în fibre
• Pâine cu un conţinut ridicat de proteine
• Pâine neagră, cu un conţinut scăzut de calorii
• Pâine cu cereale (sau nuci, măsline, seminţe, etc)

Adaugă proteine de calitate:

• Felii din carne de curcan sau pui, carne roşie slabă, ton sau somon
• Humus, unt de arahide, tahini, avocado
• Salată de alge, salata verde

Alege brânzeturi de calitate:

• Caşcaval proaspăt, cu un conţinut scăzut de grăsime, brânză feta sau mozzarella

Adaugă un sos:

• Muştar, dressing pentru salate fără grăsimi, ulei de măsline, pesto

Nu uita de legume şi fructe:

• Felii de roşii, măsline, ceapă, castraveţi, mere, ierburi (busuiocul este perfect alături de roşii şi brânză)

Completează sanvişul cu încă o felie din pâinea pe care ai ales-o.

Ia în considerare încălzirea sau chiar prăjirea uşoară a sanvişului. Acest lucru este strict opţional, nu adaugă nici o calorie sandvişului, dar poate să îi ofere o aromă mai bună şi mai puternică (în cazul în care alegi să pui şi salată în sandviş, ar trebui să o adaugi doar după ce l-ai încălzit).

Sanvişurile sunt opţiuni excelente pentru orice masă a zilei, dar trebuie să ţii minte că nu orice sandviş este o masă sănătoasă. Atât tu, cât şi micuţii tăi trebuie să consumaţi alimente sănătoase, bogate în nutrienţi benefici organismului şi sărace în calorii, aditivi şi conservanţi care pot să dăuneze organismului.

Ţine cont de sfaturile de mai sus şi vei obţine, cu siguranţă, sandvişuri delicioase pentru tine şi întreaga ta familie!