Cum să-ţi păstrezi sănătatea OASELOR

sursa: csid.ro

Problemele de sănătate ale oaselor şi încheieturilor sunt atât de comune, încât prea multă lume gândeşte că sunt ceva inevitabil şi aproape imposibil de tratat.

Scheletul osos nu asigură doar structura pentru muşchi, ci contribuie în mod activ la sănătatea ta producând celule şi asigurând necesarul de calciu şi fosfor din organism. Dar ceea ce este cu adevărat impresionant este capacitatea oaselor de a se regenera. Anual, 5-10% din ţesutul osos al unui adult se regenerează. Cu toate acestea, semnele îmbătrânirii osoase pot apărea după 30 de ani. Degradarea se produce într-un procent mai mare decât regenerarea, ceea ce duce la instalarea osteoporozei şi a altor boli ale sistemului osos. Vestea bună este că există câţiva paşi pe care îi poţi urma și care te ajută să-ţi păstrezi sănătatea oaselor.

Consumă suficient calciu şi nu uita de vitamina D!

Pentru sănătatea oaselor nu trebuie să-ţi lipsească din dietă calciu, vitamina D, magneziu, acizi graşi omega-3 şi vitamina C.

Probabil ştii deja cât de important este calciul pentru dezvoltarea oaselor, dar ultimele studii arată că în lipsa vitaminei D, acesta nu este la fel de eficient. Calciul previne inflamaţia articulaţiilor şi artrita, favorizează contracţiile musculare, solidifică şi întăreşte oasele. Organismul nostru stochează excesul de calciu până la vârsta de 30 de ani, când densitatea osoasă ajunge la maximum. După această vârstă nu-l mai stochează şi trebuie să ne asigurăm tot necesarul din alimentaţie. Vitamina D asigură absorbţia calciului şi se sintetizează dacă stăm la lumina naturală. Deşi unii doctori recomandă suplimentele pentru sănătatea oaselor, există studii care sugerează că pot fi dăunătoare inimii. Doctorul Oz recomandă consumul a 1000-1200 mg/zi de calciu din surse naturale.

Sursele naturale cele mai bogate în calciu sunt: lactatele, seminţele neprăjite de susan, toate nucile şi alunele, legumele cu frunze verzi, varza, napii, quinoa, smochinele, broccoli, fasolea verde şi uscată, laptele de soia, laptele de orez şi soia.

Sursele naturale cele mai recomandate de vitamina D sunt: peştele gras, fructele de mare şi cerealele. Necesarul zilnic este de 400 UI de vitamina D dacă ai sub 60 de ani şi 600 UI dacă ai peste 60 de ani.

Un consum moderat de bere

Prea mult alcool poate scădea densitatea osoasă, dar un studiu al Universităţii Extremadura din Caceres a descoperit că un consum moderat de bere poate duce la oase mai puternice. Specialiştii cred că nivelul ridicat de siliciu din bere încetineşte subţierea oaselor care provoacă fracturile osteoporotice şi le întăreşte. De asemenea, berea este o sursă bogată de fitoestrogeni, compuşi asemănători cu estrogenii naturali, care ajută la menţinerea sănătăţii oaselor.

Mai multă mişcare

Când eram copii ne plăcea să alergăm şi să sărim, iar studiile recente arată că ar trebui să păstrăm aceste obiceiuri. Alergatul este benefic pentru sănătatea oaselor, dar nu timp îndelungat şi nici la intensitate foarte mare, deoarece afectează articulaţiile. Orele prelungite de antrenamente intense afectează în timp sistemul osteo-articular.

Într-un studiu din 2014, publicat în American Journal of Health Promotion, cercetătorii au măsurat densitatea oaselor la femei aflate la premenopauză timp de 16 ani şi au arătat că cele care făceau 10 sărituri cu pauze de 30 de secunde între fiecare săritură prezentau îmbunătăţiri semnificative în ceea priveşte densitatea osoasă comparativ cu cu cele care nu săreau deloc.

Dintre exerciţiile bune pentru întărirea oaselor şi cresterea flexibilităţii articulaţiilor fac parte genuflexiunile, fandările, flotările, abdomenele şi alte exerciţii pentru partea superioară sau cea mediană a corpului. Abdomenele întaresc oasele şi muschii spatelui şi fortifică partea mediană a corpului, care preia presiunea de pe spate.

Când trebuie realizat testul pentru evaluarea densităţii osoase?

Din păcate, mulţi oameni nu realizează că au osteoporoză până când nu suferă o fractură sau până când nu efectuează un test screening pentru osteoporoză la recomandarea medicului. Se recomandă screeningul pentru osteoporoză dacă:

Ai peste 65 de ani

Aceasta este vârsta la care femeile indiferent de factori de risc trebuie testate. La femeile mai tinere, screeningul poate arăta pierderi reduse ale densităţii osoase şi o potenţială administrare de medicamente inutilă.

Ți se administrează corticosteroizi

O clasă de medicmente folosite pentru a trata afecţiuni, precum artrita sau astmul şi care afectează regenerarea oaselor şi creşte riscul de osteoporoză.

Fumezi

Peste 80 de studii au arătat că femeile care fumează prezintă un risc cu 31% mai mare de a suferi fracturi de şold decât cele care nu fumează.

Sursa: csid.ro