13 sfaturi esențiale pentru un somn liniștit și neîntrerupt

Dacă te trezești frecvent în toiul nopții, experții sugerează să renunți la celebrul „numărat de oi”. Conform dr. Eidn Mahmoudzadeh, această metodă este prea simplă și nu ține mintea suficient ocupată pentru a preveni gândurile anxioase. În schimb, iată câteva sfaturi organizate practic:

Încearcă exerciții mentale mai complexe. Numără invers de la 100, repetă cuvinte ce încep cu o anumită literă sau folosește „cognitive shuffle” (exerciții alfabetice). Aceste activități mențin mintea ocupată și reduc gândurile anxioase.

Ascultă sunete familiare sau povești. Audiobook-urile, poveștile cunoscute sau sunetele albe îți pot distrage mintea. Ascultarea aceleași povești în fiecare seară te ajută să adormi mai ușor.

Evită să te uiți la ceas. Privitul orei poate declanșa anxietate și calcule inutile despre câte ore de somn au mai rămas. Elimină ceasurile din dormitor și evită verificarea telefonului.

Reglează temperatura camerei. Ideal, dormitorul nu trebuie să depășească 18°C. Dacă te trezești din cauza bufeurilor sau senzației de cald, răcorește-te pe podeaua rece sau folosește un ventilator.

Folosește exerciții de respirație. Tehnici precum „box breathing” (4-4-4-4) sau „4-7-8” ajută la reducerea stării de alertă. Vizualizarea detaliată a unei imagini sau unui traseu poate completa aceste exerciții.

Nu te învinovăți pentru starea de veghe. Acceptarea faptului că ești treaz reduce anxietatea. Terapia prin acceptare și angajament (ACT) contribuie la construirea unei relații sănătoase cu somnul.

Schimbă poziția în pat. Dacă nu reușești să adormi, schimbă direcția în care dormi sau mută perna. Această schimbare poate „reseta” mintea și corpul.

Ridică-te din pat după aproximativ 20 de minute. Dacă nu adormi, implică-te într-o activitate liniștită (citit, colorat, treburi ușoare), apoi revino în pat când simți că ești cu adevărat somnoros.

Evită să mănânci noaptea. Corpul nu este pregătit să digere în timpul nopții și poate dezvolta un obicei de a cere mâncare. Dacă ești adesea flămând noaptea, ia o gustare ușoară înainte de culcare.

Nu te simți vinovat dacă dormi separat de partener. Dacă sforăitul sau mișcările celuilalt îți afectează somnul, un pat separat poate îmbunătăți starea de spirit și relația pe termen lung.

Ai grijă la obiceiurile de peste zi. Limitează cofeina și alcoolul seara, mănâncă devreme și respectă un program regulat de somn. Expunerea la lumină dimineața și activitatea fizică moderată contribuie la reglarea ritmului circadian.

Redu consumul de lichide seara. Pentru a evita trezirile frecvente pentru mers la toaletă, redu lichidele cu câteva ore înainte de culcare.

Nu te agăța de „opt ore perfecte”. Durata somnului variază între 6 și 10 ore și poate fi fragmentată. Trezirile nocturne sunt normale, iar flexibilitatea mentală ajută la menținerea unei relații sănătoase cu somnul.