Cate ore este recomandat sa dormi in functie de varsta

Somnul este un factor foarte important pentru sanatate. Dar pentru aceasta trebuie sa indepliniti doua conditii fundamentale: timpul in care dormiti si calitatea somnului pe care il aveti in fiecare noapte. Daca calitatea somnului este adecvata, timpul necesar pentru a obtine o odihna buna poate varia de la o persoana la alta. Cu toate acestea, chiar daca este doar pentru indrumare, la varsta fiecarui individ este asociat un timp de somn specific, astfel incat sa raspunda nevoilor organismului, care este redus progresiv cu varsta.

Recomandarile specialistilor sunt urmatoareleꓽ

Nou-nascutii (0-3 luni): Trebuie sa doarma intre 14-17 ore pe zi, desi se considera acceptabil ca acest timp sa poata fi cuprins intre 11 la 13 ore, dar nu trebuie sa depaseasca 18.
Bebelusii (4-11 luni): Timpul lor de somn este intre 12 si 15 ore si nu trebuie sa fie mai mic de 11-13 ore si nici sa depaseasca 16-18 ore.
Copiii mici (1-2 ani): Nu trebuie sa doarma mai putin de 9 ore si mai mult de 15 sau 16, deci in acest caz recomandarea zilnica de timp de somn este de 11-14 ore.
Copiii prescolari (3-5 ani): Timpul ideal pentru somn este de 10-13 ore, dar nu ar trebui sa fie mai mic de 7 sau mai mult de 12.
Copiii de varsta scolara (6-13 ani): In acest caz, timpul necesar de somn este redus la 9-11 ore.
Adolescentii (14-17 ani): Cel mai potrivit este sa ca adolescentii sa doarma intre 8,5 pana la 10 ore pe zi.
Adultii mai tineri (18 pana la 25 ani): Timpul optim de somn este de 7-9 ore pe zi.
Adulti (26-64 ani): Se mentine aceeasi gama de nevoi de somn ca in cazul anterior.
Persoanele in varsta (peste 65 de ani): Cel mai sanatos lucru pentru ei sa aiba un somn de aproximativ 7 si 8 ore. Cu toate acestea, calitatea somnului la aceste varste este adesea redusa.

Acestea sunt recomandarile, dar adevarul este ca, pe masura ce intervalul de varsta creste, exista numerosi factori care pot interfera cu ritmurile circadiene (ciclul de veghe-somn) modificand atat timpul dedicat somnului, cat si calitatea acestuia (ciclurile de somn REM si ciclurile de somn non-REM). Acesti factori includ siꓽ timpul petrecut la televizor si alte dispozitive electronice, consumul de bauturi stimulante sau energice, studiul de noapte, activitatea sociala, un pat incomod, camere care nu indeplinesc conditiile necesare de lumina, temperatura si umiditate, mersul frecvent la etc.

Care sunt fazele somnului?
Somnul este divizat in cicluri care includ doua tipuri principale de somn: somnul cu miscare rapida a ochilor (REM) si somnul non-REM. Somnul non-REM este impartit in trei etape diferite, iar ciclurile somnului se repeta de mai multe ori pe parcursul unei nopti. Iata o descriere mai detaliata a fazelor somnului:

Etapa 1 a somnului non-REM: Aceasta etapa incepe imediat ce adormim si dureaza aproximativ 5-10 minute. In aceasta faza, suntem inca destul de treji si se intampla schimbari minore in activitatea creierului.
Etapa 2 a somnului non-REM: Aceasta etapa este caracterizata prin activitatea electrica a creierului care incetineste si se extinde in lungime de timp. Aceasta etapa este cea mai lunga din ciclul de somn, reprezentand aproximativ 50% din timpul total de somn. In aceasta faza, respiratia si bataile inimii noastre incetinesc, iar temperatura corpului nostru scade.

Etapa 3 a somnului non-REM: Aceasta etapa este caracterizata prin activitatea electrica a creierului care devine foarte lenta si profunda, si este numita si somnul profund. Aceasta faza dureaza aproximativ 20-40 de minute si este importanta pentru recuperarea fizica si mentala. In aceasta faza, hormonii de crestere sunt eliberati, ceea ce ajuta la regenerarea celulelor si la repararea tesuturilor.

Faza REM (Rapid Eye Movement): Aceasta faza incepe la aproximativ 90 de minute dupa ce adormim si este caracterizata prin miscari rapide ale ochilor, de unde si denumirea de REM. In aceasta faza, creierul nostru devine foarte activ, respiratia si bataile inimii noastre devin neregulate si corpul nostru poate deveni partial paralizat, ceea ce impiedica miscarea fizica in timpul viselor noastre. Aceasta faza este importanta pentru consolidarea memoriei si pentru reglarea emotiilor. Ciclurile de somn se repeta de mai multe ori pe parcursul unei nopti.
Faza non-REM. Este impartita, la randul sau, in fazele 1, 2 si 3. Primele doua constituie un somn usor, atunci cand ritmul cardiac scade in primul rand si, in al doilea rand, ritmul respirator. Aceasta faza dureaza aproximativ 45-50% din ciclurile noastre de somn. Faza 3 include somnul profund. Aici ritmul respirator scade, precum si tensiunea arteriala si ”costa” mult sa te trezesti fiind in aceasta faza. Dureaza 15% din timpul total de somn si aceasta etapa determina in mare masura calitatea somnului si daca a fost sau nu odihnitor.
Faza REM ocupa aproximativ 25% din ciclul de somn. Activitatea creierului este similara cu starea de veghe, dar muschii nostri sunt blocati ca o metoda de supravietuire, pe masura ce apar visele cu ochii deschisi. In acest stadiu, ritmul cardiac si presiunea cresc, la fel ca si miscarea ochilor.

De ce este important sa dormim suficient

Expertii recomanda sa dormim intre sase si opt ore pentru a functiona optim. De ce? Pentru ca este esential sa se indeplineasca functia principala a somnului: odihna. Alternarea somn-trezire la fiecare 24 ore este ritmul circadian care afecteaza cel mai mult fiinta umana, iar somnul reprezinta o parte importanta a acestui ciclu. Indeplineste o functie biologica care ajuta la restabilirea nivelurilor optime atat fizic, cat si psihologic, pentru a avea o performanta adecvata a organismului in fiecare zi.

Spre deosebire de ceea ce se crede, somnul este o stare dinamica in care procesele interne sunt activate si care au un rol diferit de starea de veghe. In timpul somnului exista modificari in cardiovascular, gastro-intestinal, renal, urinar, endocrin, fiziologia reglarii respiratorii si a temperaturii. Un somn de calitate va afecta tot ceea ce ne putem imagina. Influenteaza procesele cognitive, va intari sistemul imunitar, neuroplasticitatea creierului, integrarea invatarii sau a dispozitiei, printre altele.

In timpul somnului, corpul nostru se reface si se recupereaza, iar creierul nostru isi indeplineste mai multe functii importante, precum consolidarea memoriei si reglarea emotiilor. Somnul adecvat poate ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase, la imbunatatirea imunitatii si la reducerea riscului de afectiuni precum diabetul, bolile de inima si hipertensiunea arteriala. De asemenea, un somn corespunzator poate ajuta la reducerea stresului si anxietatii, la imbunatatirea starii de spirit si la cresterea concentrarii si performantei cognitive.

In plus, somnul contribuie la imbunatatirea performantei fizice si la reducerea riscului de accidentari. Nu in ultimul rand, un somn odihnitor ajuta si la imbunatatirea relatiilor interpersonale, la reducerea oboselii si iritabilitatii.